【美味しいから続けられる】オートミールダイエットの一週間の献立作りは初心者向き♪効果も紹介

オートミールダイエットはダイエット初心者にこそおすすめです。

1日食べただけでは効果を感じにくいので、まずは一週間続けてみてください。そうすると効果を感じられると思います。

オートミール自体の栄養価が高いことはもちろん、手軽に調理しやすく、献立もたくさんあるので、継続しやすいですよ。

ただし、オートミールダイエットには、注意しないといけないポイントもあるのです。

この記事を読むと、オートミールダイエットの効果や注意点が分かり、あなたもチャレンジしたいと思えるはずです。

記事の後半には、実際に私が一週間試したオートミールダイエットの献立も載せているので、ぜひ読んで試してみてくださいね。

オートミールダイエットの一週間の献立は初心者向き!

オートミールダイエットで一週間の献立を立てて取り組むのは、ダイエット初心者のあなたにこそおすすめ。理由は3つあります。

簡単に調理ができるから継続しやすい

オートミールは、水に浸して電子レンジで1分程度加熱するだけで主食の置き換えとして食べることができます。

ダイエットは続けることが大切だということは、誰でも知っているはず。

オートミールはさっと調理ができるので、忙しい日でも、手軽に取り入れることができ、食べ続けやすい食品だと言えます。

混ぜてレンジで加熱するだけで食べられる献立がたくさんあり、料理があまり得意ではない私でも一週間続けて調理することができました。

調理のバリエーションが豊富で飽きずに食べられる

オートミールダイエットには、たくさんの調理方法があるため、飽きません。美味しくて、食事制限をしていると感じにくいのです。

主食になることはもちろん、おかずにもスイーツにも使うことができますよ。最近は、書店にもオートミールレシピの本が並んでいますよね。

トマトジュースで煮込んでチーズをかければリゾット風になったり、オートミールをひき肉に見立てて麻婆豆腐にしたりと、いろんな料理に変身させることができます。

オートミール自体は薄味なので、手持ちの調味料やアイデア次第でアレンジは無限大に広がり、献立に困ることがありませんよ。

低カロリーだから摂取カロリーを抑えやすい

オートミールは白米に比べて低カロリーなので、摂取カロリーを抑えることができます。

オートミールは一食あたり30gが目安です。炊いたご飯1杯（150g）のカロリーは234kcalです。それに対し、オートミール30gのカロリーは105kcal。

つまり、主食をオートミールに置き換えるだけで、カロリーを100kcal以上抑えることができます。

いつも通りの献立で、主食を置き換えるだけでカロリーを抑えられるなんて魅力的ではありませんか?

オートミールは簡単に調理できて、バリエーションが豊富な上に低カロリーという、まさにダイエット初心者向きの食材なのです。

オートミールダイエットをまずは一週間続けてみましょう。

オートミールダイエットを一週間続けて感じる効果3つ

オートミールダイエットを一週間続けると主に3つの効果を感じることができますよ。私も、その効果を実感している1人なのです。

ただし、一週間でガクンと急激に体重が減ることはほとんどありません。継続していくことによって痩せやすい体になっていくのが、オートミールダイエットの良いところですよ。

豊富な食物繊維で腸内の環境が改善される

オートミールは食物繊維が豊富なので、便秘に効果的!なんと、白米の約20倍、玄米の約3倍の食物繊維が含まれているんです。

しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれているので、腸内環境を改善する効果が期待できますよ。

私も、便秘気味で長時間トイレに籠ることがあったのですが、一週間のオートミールダイエットを開始して2日後から便通が良くなりました。

オートミールダイエットを継続して、さらにいい腸内環境になることを期待しています。

お通じが良くなると、ぽっこり出ていたお腹がへこみます。

それだけでなく、良質な栄養を吸収しやすくなったり、体内の巡りが良くなったりと、ダイエットするにはメリットだらけです。

満腹感が持続しやすいため間食を減らすことができる

オートミールを使った食事は満腹感が持続しやすく、空腹感を感じないので、間食を減らすことができます。

オートミールは腸内の水分を吸って大きく膨らみます。そのため、少量でも満腹感、満足感が得られやすくなるんですよ。

また、オートミールは嚙みごたえがある食品なので、自然とよく噛んで食べることができます。

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されることにより、より満腹感を得やすくなるのです。

私も最初、調理したときには「これだけで満腹感が得られるの？」と半信半疑だったのですが、食べ終えた時には見事に満腹。

そして、いつもついつい間食をしてしまう時間帯でも全然空腹だと感じなかったので、間食せずに過ごすことができました。

緩やかな血糖値の上昇で日中の眠気を軽減

オートミールを使った食事を摂ると、日中に眠くなりにくく、集中力を保って活動をすることができます。

実際に私も、お昼にオートミールを食べると、その効果を感じることができています。

パンを食べた時と比べて頭がすっきりし、眠気に襲われることなく日中を過ごせています。

これは、オートミールは緩やかに血糖値を上昇させる「低GI食品」であるということが関係しています。

「GI」とは、食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、低い数値ほど血糖値の上昇が穏やかということになります。

食後に眠気を引き起こす原因は、食事に含まれている「糖質」です。

私たちの体は、食事をすると糖を血液中に取り込んでいきます。

血液に取り込まれた糖はインスリンというホルモンによってエネルギーに変換されているのです。

食事で糖質をたくさん摂取してしまうと、糖をエネルギーに変換するインスリンが大量に分泌されてしまいます。

その結果、反動で血糖値が急降下してしまい、体が「低血糖状態」に。

私たちの体は、「低血糖状態」になってしまうと、ぼんやりしたり、強い眠気に襲われたりする仕組みになっているのです。

あなたもお昼ご飯に糖質が多い丼物や麺類を食べた後、強い眠気を引き起こしたことはありませんか？これは、血糖値の急上昇と急降下が原因なのですよ。

オートミールダイエットで気をつけたい注意点3つ

メリットがたくさんあるオートミールですが、取り組む際には気をつけてほしい注意点もあります。3つあるので、順番に紹介しますね。

食べ過ぎはNG!1食あたり30gを守ろう

カロリーが低い食材とはいえ、たくさん食べてしまうと、糖質やカロリーオーバーになってしまいます。

また、たくさん食べることでオートミールに含まれる食物繊維を多く摂りすぎてしまい、下痢になったり便秘を悪化させたりする可能性もあるんです。

体にいい食材であっても、食べ過ぎは禁物です。1食あたり30gを目安に、少しずつ食事に取り入れていきましょう。

水分不足防止!意識的に水分を摂取しよう

食物繊維が豊富に含まれる食材は、体内の水分をたくさん吸収するという特徴をもっています。

腸内の水分が不足してしまうと、便の動きが悪くなってしまい、逆に便秘を引き起こす原因に繋がってしまうのです。

オートミールダイエットに取り組む際には、体内が水分不足にならないように、意識的に水分をとっていきましょう。

トッピングや調味料の使用は控えめにしておこう

せっかくオートミールを使ってカロリーや糖質をカットしたのに、トッピングでカロリーや糖質を摂取しては意味なし!

一緒に食べる食材はカロリーや糖質が低いものを選んでくださいね。

意外に見落としがちなのが、調味料のカロリーや糖質です。思った以上に含まれていることもあるので、使いすぎには気をつけましょう。

スイーツとして食べる時にも、果物やナッツの量には気をつけてくださいね。

オートミールダイエットの一週間のレシピを曜日ごとに

オートミールはアレンジ無限大の食品なので、さまざまなレシピで使えます。

私も実際にオートミールダイエットに一週間取り組んでみましたが、手軽で美味しいので、無理なく続けることができました。

今回はお店でよく売られていて、1番手に入りやすいクイックオーツを使用しています。

私が実際に作ったレシピを曜日ごとに紹介します。その後で、一週間継続する秘訣もお伝えしますね!

全部簡単!実際に作ってみた一週間のレシピを紹介

【月曜日】10分以内に作れる!電子レンジお好み焼き

一週間のオートミールダイエットの最初は、混ぜてレンジでチンするだけの簡単お好み焼きでハードルを下げましょう。

とっても美味しくて、家族にも大好評のレシピです。ただし、ソースやマヨネーズのかけ過ぎるとダイエット効果がなくなってしまいます。くれぐれも注意しましょうね!

1. キャベツを千切りにする
2. 耐熱容器に☆を入れ、ラップをかけずに電子レンジ（500W）で1分加熱する
3. 2にキャベツとめんつゆ、卵を加えてよく混ぜ、スライスチーズをのせて電子レンジ（500W）で2分加熱する
4. お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり、かつおぶしをお好みでトッピングする

【火曜日】トマトジュースで煮込むだけ簡単リゾット

トマトジュースでオートミールを煮込むだけでできちゃうおしゃれなリゾット。

トマトジュース100gは意外と少ないので、小さめの鍋で作りましょう!トマトとチーズでイタリアンな雰囲気を味わえますよ。

1. ★を小さめの鍋かフライパンに入れて弱火で2分煮る
2. オートミールがふやけたら、チーズをトッピングする
3. チーズが溶けたら皿に盛り付け、パセリを振りかける

【水曜日】もちもちで腹持ち抜群!野菜チヂミ

野菜のシャキシャキ感と生地のもっちり感が絶妙で美味しいんです。

かなりもっちりしているのでよく噛んで食べてくださいね。食べ応えも腹持ちも抜群のチヂミです。

お好みの野菜やシーフードを入れると更にバリエーションが広がりますね。

　※ たれの材料は混ぜ混ぜ合わせて置いておく

1. にらは3cm幅、にんじんは千切りにする
2. ボウルに★の材料を入れて、ダマがなくなるようによく混ぜる
3. 2に1で切った野菜を入れ、軽く混ぜる
4. フライパンにごま油を熱し、生地を全て流し込む
5. 中火で3分焼く
6. 裏返して蓋をして3分焼く

【木曜日】旨みたっぷり枝豆チーズの塩昆布おにぎり

枝豆にチーズ、塩昆布と具だくさんのおにぎりは旨味がギュッと詰まっていますよ。オートミールは見た目も味も玄米に近い感じに仕上がります。

食感を楽しみながらよく噛んで食べると、満腹中枢も刺激されますよ。

枝豆やチーズがぽろぽろと落ちやすいので、握るときには気をつけてくださいね。

ラップで握れば手も汚れず、簡単に作れるのでおすすめです!

1. 冷凍枝豆は解凍したあと、さやから取り出しておく
2. プロセスチーズを5mm角に切る
3. 耐熱容器に☆を入れ、ラップをかけずに電子レンジ（500W）で1分半加熱する
4. 3に枝豆、チーズ、塩昆布、白入りごまを加えて混ぜ合わせる
5. ラップで握る

【金曜日】電子レンジだけで作る!絶品オムライス

全て電子レンジでできる簡単オムライス。これがとっても美味しくておすすめ!

具材は玉ねぎだけなのに、チキンライスっぽい味がするから不思議なんです。

電子レンジでふわふわの卵ができると、オムライスに対するハードルも下がりますよね。

1. 玉ねぎをみじん切りにする
2. 耐熱容器に☆を入れ、ラップをかけずに電子レンジ（500W）で1分加熱する
3. 2に玉ねぎと★を加えて混ぜ合わせ、電子レンジ（500W）で1分半加熱する。
4. 卵をとき、豆乳大さじ2を加えて混ぜる
5. 平らなさらにクッキングシートを敷き、4を広げて電子レンジ（500W）で2分半加熱する
6. 5に3をのせ、クッキングシートごと包み、ひっくり返す
7. お好みでケチャップをかける

【土曜日】肉なし!?ピリ辛和風麻婆豆腐

お肉が入っていないのに、オートミールが鶏ひき肉っぽくなっていて、しっかり麻婆豆腐になっちゃう。がっつりご飯大好きな高校生男子からも大好評だったレシピ。

ピリ辛なので、辛いのが苦手な人は豆板醤の量を減らしてくださいね。

オートミールが中華の定番料理にも変身してしまうなんて驚きです!

1. 耐熱容器に☆を入れ、ラップをかけずに電子レンジ（500W）で1分半加熱する
2. 木綿豆腐はひと口大、長ネギはみじん切りにする
3. ○の材料を混ぜて合わせ調味料を作っておく
4. フライパンに★の材料を入れて、弱火で熱する
5. 香りが立ったら1を加え、ほぐしながら炒める
6. 長ネギを加えてさっと炒めたら、3の合わせ調味料を加える。
7. 煮立ったら豆腐を加えて2〜3分煮る
8. 火を弱めてから水溶き片栗粉を加え、とろみをつける

【日曜日】えびとブロッコリーのとろとろグラタン

少し料理に時間をかけられるなら、グラタンがおすすめ。小麦粉不使用でホワイトソースが作れちゃうんです。

とろっとろのソースにえびとブロッコリーの味わいがたまりませんよ。

1. 玉ねぎは薄切りにする。
2. ブロッコリーは小房に分け、電子レンジ（600W）で1分半加熱する
3. フライパンにバターを入れて溶かし、玉ねぎとえびを中火で炒める
4. 玉ねぎがしんなりしたら、★を加えて沸騰直前まで温める
5. オートミールを加え2〜3分煮る
6. 5を耐熱容器に移し、ブロッコリーとチーズをのせてトースターで4〜5分焼く

【おやつ】混ぜてレンジで4分チン!簡単蒸しパン

ダイエットしていても甘いものが食べたくなるのは、私だけじゃないはず。そんなあなたも大丈夫。

材料を混ぜて電子レンジでチンするだけでできる蒸しパンがあるんです。

もっちりして美味しいのですが、食べ過ぎには気をつけてくださいね。

1. ボウルに全ての材料を入れ、ダマがなくなるようによく混ぜる
2. 耐熱容器に1を流し込む
3. 電子レンジ（500W）で4分加熱する
4. 粗熱をとって、皿に盛り付ける

オートミールダイエットを一週間続ける秘訣は?

オートミールダイエットを一週間続けるためには、一週間分のメニューを先に決めてしまいましょう。

オートミールレシピはインターネットやYouTubeでもたくさんのレシピが公開されています。その結果、どれを作ろうか迷いすぎてしまうのです。

悩んだ末に決めたレシピを見てみたら、材料が足りないという経験をしたのは私だけじゃないはず。

最初はハードルを下げて材料の少ない簡単なレシピを選んで、あらかじめ一週間分の献立を立ててみましょう。上記の一週間メニューも活用してくださいね。

まとめ

• ダイエット初心者がオートミールダイエットをする場合は、一週間分の献立を作っておくことがおすすめ
• オートミールダイエットは手軽に調理できる献立が多く継続しやすい
• 主食をオートミールに置き換えるだけで、カロリーを100kcal以上抑えることができる
• オートミールダイエットに一週間取り組むと腸内環境改善の可能性がある
• オートミールダイエットに取り組む際は水分をしっかり摂る
• オートミール料理が美味しくても1食あたりのオートミールは30gにする
• オートミールはアレンジ無限大の食品のため、さまざまなレシピで使える
• 一週間のオートミールダイエット成功の秘訣は事前に献立を決めること

オートミールは少量でもお腹が膨れ、カロリーも抑えられるのでダイエットに適している食材です。

一週間のオートミールダイエットに取り組んだら、きっとあなたもオートミールの虜になるはず。

アレンジをしながら、さまざまな献立に挑戦してみてくださいね。