時間がない朝ごはんはコンビニを活用!おすすめの組み合わせも紹介♪

朝ごはんに摂取するべき栄養素を知っておけば、コンビニでも健康的な朝ごはんを食べられますよ。

摂取するべき栄養素は、たんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の5つです。

コンビニにはさまざまな商品が売られていて、2023年1月現在では栄養バランスを意識した食べ物が増えてきました。

何も考えずに適当に買って済ませていると、栄養バランスも乱れ、心も体も不調になってしまいます。

正しい知識と選び方を身につければ、時間がないときでもバランスのよい食べ物をぱぱっと選べますよ。

この記事では、朝ごはんを食べる時間がないときのコンビニごはんの選び方や、時間別の簡単レシピも紹介していますよ。

時間がないときの朝ごはんはコンビニを活用しよう!

コンビニで朝ごはんを買うときでも、栄養バランスを考えたものを選ぶと健康的な朝ごはんを摂取できますよ!

あなたは朝ごはんに摂取するべき栄養素は何か知っていますか?

栄養バランスを考えた健康的な食事をするために知っておきましょう。

朝ごはんに摂取するべき栄養素5つ!バランスよくが大切

ここからは朝ごはんで摂取したい栄養素について解説していきます。コンビニ商品を選ぶコツも紹介していますよ。

たんぱく質

たんぱく質は、肌や髪だけでなく筋肉や臓器を作るために必要な栄養素です。

朝だけでなく、毎食摂取することをおすすめします。量の目安は手のひらサイズ。

裏の成分表を見る余裕があれば、たんぱく質が20gくらいになっていればOK!

コンビニでは「たんぱく質がとれる」おにぎりやパンが販売されています。

2023年1月現在、セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートの3つのコンビニでは、「たんぱく質がとれる」シリーズのサンドが人気を集めていますよね。

ワンハンドで食べられて、腹持ちも良いため男女問わず人気の商品です。

また、鮭おにぎりや卵のサンドイッチもたんぱく質が豊富なのでおすすめですよ。

たんぱく質と言えば、サラダチキンも有名なのではないでしょうか?

以前、ローソンでスティックタイプのサラダチキンを食べた事がありますが、手も汚れずに手軽に食べられるので、時間がないときのたんぱく質摂取にもってこいの商品だ!と感じました。

糖質

糖質は、昼間の活動力を上げるエネルギー源になるので摂取しておきたい栄養素です。

一気に食べ過ぎると、血糖値の急上昇で集中力が低下してしまうなどの影響があるので食べ過ぎには注意が必要です。

目安は握りこぶし大程度。おにぎりやサンドイッチを選ぶと良いですね。食パンの場合は6枚切り1枚が適量ですよ!

ビタミン・ミネラル

ミネラルは、体の基礎代謝やエネルギー代謝を促す機能です。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品、昆布などに豊富に含まれています。

糖質の代謝を助ける働きを持つビタミンB1も積極的に摂取しましょう。

ビタミンB1は、たらこや玄米に豊富です。たらこおにぎりや、玄米おにぎりを食べましょう。

野菜やフルーツ、ナッツ類もビタミンが豊富なのでおすすめですよ。

食物繊維

食物繊維には、整腸効果や血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度低下などの効果があります。

朝は比較的、腸が活発でスムーズに排便できますが、食物繊維を摂取することでさらに大腸を刺激するので便秘気味なときは積極的に食べることをおすすめします。

玄米のおにぎりや、もち麦おにぎり、ライ麦のパンシリーズが手軽に食物繊維を取れますよ。

忙しい朝でも手軽に栄養をつけたい!と考えているあなたへ、おすすめの組み合わせもピックアップしてみたので、ぜひ参考にしてくださいね。

コンビニ朝食のおすすめの組み合わせ3選♪

おにぎりを食べたいあなたにおすすめ

<おにぎり＋汁物＋サラダチキンスティック>

コンビニのおにぎりは、ごはんが温まっていないので、温かいごはんを食べるより血糖値が上がりにくくなります。

たんぱく質が取れる鮭おにぎりや食物繊維が豊富なもち麦おにぎりなどにプラスして、野菜たっぷりのスープを選べばビタミンも取れて体も温まります。

汁物を食べると満腹感も得やすいのでダイエット中でもおすすめです。

おにぎり、汁物にプラスしてスティックタイプのサラダチキンや、ゆで卵を食べると更にたんぱく質を摂取できますよ。

パンを食べたいあなたにおすすめ

<サンドイッチ＋スープ>

サンドイッチを食べたいときは、たんぱく質とビタミンを一緒に摂取できるものを選びたいですね。

卵サンドよりも、卵と野菜、ハムと野菜が入っているものがおすすめです。

もちろんカツサンドを食べてもOKです!その場合は味噌汁やミネストローネなど少しヘルシーなスープを選ぶようにしましょう。

<低糖質のパン＋サラダ>

そういう日もありますよね!その場合は、低糖質とかかれたパンを選ぶと安心です。

サラダも組み合わせて、サラダから食べるようにしましょうね!サラダから食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれますよ。

サラダを食べる時間がない!という場合は、野菜100%のジュースやスムージーなども良いでしょう。

但し、冷たい飲み物は体を冷やして代謝を落としてしまうので、ゆっくり飲むか温かい飲み物も一緒に飲むなど工夫が必要です。

朝は食欲がないあなたにおすすめ

<ヨーグルト＋ナッツ>

朝ごはんをしっかり食べることで、体内時計をリセットする働きがあります。

そのため、朝ごはんはできるだけ食べてほしいところですが、どうしても食欲がないときもありますよね。

そんなときは、ヨーグルトだったらするするっと入るのではないでしょうか?

ヨーグルトでたんぱく質と糖質が取れて、それにナッツをプラスすればビタミンとミネラルも摂取できます。

できればヨーグルトも高たんぱくなものを選ぶとgoodです。ナッツは小腹が空いたときのおやつにもなるので、バッグに忍ばせておくといいですね。

コンビニでも健康的な食事ができるので、栄養バランスを考えて選んでみてはいかがでしょうか?

次項では、ダイエット中のあなたが朝ごはんに選ぶべき食材は何なのかを解説していきます。

ダイエット中で朝ごはんの時間がないときの手軽食材!

ダイエット中だからといって朝ごはんを抜いた生活をしていませんか?

時間がない場合でも、朝ごはんはしっかり食べましょう!

本項では、ダイエット中におすすめの手軽に食べられる朝ごはんを紹介します。

豆腐

大豆製品はたんぱく質が豊富です。また冷蔵庫から取り出してすぐに食べられる手軽さも魅力ですよね。

のりやねぎを乗せたり、具だくさんの味噌汁に入れたりすることでビタミンも摂取できますよ。

また、かつおぶしをのせてさらにたんぱく質を摂取したり、キムチをのせて腸内環境を整え、免疫力をアップさせたりもできます。

色々アレンジができるので、飽きにくいのも嬉しいですね。

納豆ごはん

納豆もたんぱく質が豊富です!ごはんと野菜が入った味噌汁＋納豆だけで栄養バランスが優れた朝ごはんになりますよ。

納豆に含まれる善玉菌で、便秘の予防や改善にも期待できるので積極的に食べたいですね。

卵

高たんぱくで低カロリー!ビタミンやミネラルも含まれるので完全栄養食とも言われていますよ。

前日にゆで卵を作っておくと、時間がない朝でもすぐに食べられるので便利です。

私もよくゆで卵を作って、小腹が空いたときのおやつ代わりにしているのですが、1個食べるだけで満腹感があるのでおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトは豆腐と同様、冷蔵庫から取り出してすぐに食べられるのが魅力です。

ヨーグルトに含まれるビタミンB2には、食べ物の脂質や糖質を分解する働きがあります。

ビタミンB2の効果を発揮させたいあなたは、まず常温の水か白湯をコップ1杯飲んでから、食前にヨーグルトを食べるようにしてくださいね。

ヨーグルトを食べる前にコップ1杯の水を飲むことで、胃腸の働きを活発にし、栄養素を吸収しやすくします。

便秘解消の効果を発揮させたい場合は、胃酸の影響を受けにくい食後に食べるのがおすすめですよ。

バナナなどのくだものや、シリアル、オートミールなどと組み合わせて食べれば、腹持ちもよく栄養バランスの良い朝ごはんになります。

効率よく痩せるために、ヨーグルトは無脂肪や低脂肪のものを選ぶようにしましょうね。

バナナ

甘くておいしい、そして手軽に食べられて腹持ちも良いバナナは、時間がないときにも嬉しいですよね。

食物繊維も豊富なので、便秘に悩むダイエッターさんにもおすすめです。

糖分が多いので食べ過ぎには注意です!1日に1本~2本が目安ですよ。

ヨーグルトや豆乳と組み合わせて、便秘解消に。不足しがちなミネラルも一緒に摂取できるよう、みかんやいちご、りんごなども合わせたスムージーにするのもおすすめです。

プロテイン

食事からたくさんのたんぱく質を摂取しようと思うと、肉、魚、卵、大豆などの食材を食べなければなりません。

朝の忙しい時間帯にたくさんの食材を料理するのは難しいですし、余裕もありませんよね。

そんなときに手軽にたんぱく質を摂取できるのが、プロテインです。

2023年1月現在では、ドラッグストアなどでも気軽に試せるようになりましたね。プロテインの種類は3つありますよ。

1. ソイプロテイン
2. ホエイプロテイン
3. カゼインプロテイン

ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質で、ホエイプロテインとカゼインプロテインは動物由来のたんぱく質になっています。

美肌効果に期待できることから、美容に気を使いたいときにおすすめです。ホルモンバランスを整えてくれる働きもありますよ。

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした最もメジャーなプロテインですね。

筋肉の主成分となる必須アミノ酸やBCAAなどを含んでいるので、筋トレ後の筋肉修復に効果的ですよ。

体内への吸収が早いことが特徴で、筋肉をつけたい場合におすすめ。

カゼインプロテインは、ホエイと同様に牛乳を原料としたプロテインです。

ホエイプロテインよりも体内への吸収は遅いのですが、腹持ちがよいことがメリットです。

小腹が空いたときのおやつの代わりになど、ダイエットしたい場合に向いています。

プロテインにはそれぞれ役割がありますので、あとはあなたの好みで選んでみてくださいね!

朝ごはんに、腹持ちが良いものを求めているあなたはカゼインプロテインを飲んでたんぱく質を摂取しましょう。

具だくさんスープ

スープにたくさんの野菜を入れておけば、ビタミン、ミネラルを摂取できます。

私は具だくさんスープが好きでよく作るのですが、多めに作っておけば2、3日持つので朝は温めるだけで食べられます！

野菜を大きめに切っておけば噛み応えもあり、満腹感を得られますよ!

スープだけだとたんぱく質が取れないので、スープとプロテインなど組み合わせて食べることをおすすめします。

ダイエットにおすすめのスープは、たまねぎ、キャベツ、セロリ、ピーマン、人参、トマトが入ったスープです。

脂肪燃焼効果もあり、低糖質＆低脂質でカロリーを抑えられるのが嬉しいポイントです♪ぜひ試してみてくださいね。

グラノーラ

グラノーラの主成分となるオーツ麦には食物繊維が豊富に含まれていて、お腹の調子を整えたり、糖の吸収をゆるやかにしたりする効果があります。

また、しっかりとした歯ごたえがあるのでよく噛むことで満腹中枢を刺激できます。

調理の手間がないためすぐに食べられるので時間がない朝にぴったりですね!

グラノーラだけでは栄養が偏ってしまうので、たんぱく質とビタミンはプラスしましょう。

オートミール

オートミールは低カロリーで高たんぱくなので、ダイエットに最適だと話題になりましたね。

低GI値なので血糖値の上昇が緩やかで、且つ満腹感を得やすいのもポイントです。

このGI値が高いほど、中性脂肪の原因となるインスリンが多く分泌されてしまいます。

また、オートミールは薄味なのでさまざまなアレンジが可能です。

たんぱく質とビタミンをプラスで補うと栄養バランスも良いので試してみてくださいね。

オートミールの選び方などを知りたいあなたは、こちらの記事もぜひ読んでみてください。

オートミールダイエットは何グラム摂る?効果やおすすめ商品3選も紹介

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2023.02.04

ダイエット中の朝ごはんにおすすめな食べ物を9つ紹介しました。

食べないダイエットや○○だけしか食べない!というダイエットは、ストレスを感じやすく体にも負担がかかってしまいます。

ダイエット中でも、たんぱく質、食物繊維、ビタミンをしっかり摂取して健康的な体を目指しましょう!

時間がないときの朝ごはんお手軽レシピを4つ紹介!

ここからは、忙しくて時間がないあなたに、時間別の簡単朝ごはんレシピを紹介します。

寝起き5分で作れるレンジで簡単野菜スープ

1. スープカップにキャベツ、もやしを入れ、上に隙間を作り生卵を落とす
2. 水100mlにだしの素を加えて溶かす
3. ２を１に注ぐ
4. 生卵につまようじなどでさして穴をあける
5. 電子レンジ500wで3分加熱する
6. お好みで塩コショウやケチャップを少々かけて完成

時間がない朝でも、スープで体をほっこり温められますね。

これにプラスして、バナナなどのフルーツやチーズ、プロテインを加えると朝ごはんに必要な栄養を摂取できるのでgoodです!

私もこのスープを作って食べてみました。キャベツを切るところからだったので時間は少しかかりましたが、前日に切っておくと時短になるなと感じました。

また、私はもやしはなかったので冷凍のほうれん草を入れましたがおいしく食べられましたよ♪

500wで3分だと卵が生っぽかったので、お好みで30秒ほど追加で加熱しても良いと思います。

簡単に作れて、野菜も美味しく食べられるのでおすすめです!

お米が食べたいあなたは5分でじゃこねぎごはん

1. 小ねぎは根元を切り落として、小口切りにする
2. 大きめの耐熱ボウルにAとじゃこを入れ混ぜる
3. ふわりとラップをして、電子レンジ500wで1分30秒加熱する
4. 2に温かいご飯を入れて、お米がつぶれないように優しく混ぜたら完成

ねぎは切ってあるものを買っておくと、包丁やまな板を使わずに済むので時間がない時にも助かりますよ。

朝ごはんにスープとお米を食べれば栄養満点ですね!

10分以内でできる!マグカップキッシュで満腹ご飯

1. 食パンは1.5cm角に切る（ちぎってもOK）ウインナーは5㎜幅の輪切り、ほうれん草は2㎝幅程度にざく切り
2. マグカップにAを加えてよく混ぜて、さらに1を加えて混ぜる
3. スライスチーズを乗せる
4. 電子レンジ600wで3分30秒加熱する
5. 仕上げにあらびき黒コショウをかけて完成

サラダほうれん草だと茹でずにそのままカップに入れればOKなので時短になりますよ♪前日に茹でて保管しておくのも手です。

ちょっと余裕ある日は15分で絶品そぼろ親子丼!

1. 火がついていない状態の鍋に鶏ひき肉をいれ、調味料を全て入れる
2. 肉と調味料を混ぜ合わせてから火をつける。最初は強火、肉の色が変わり始めたら弱火にする
3. 味をなじませるために5分程度放置する。その間に卵をときほぐす
4. なじませたら弱めの中火にして、卵を回しいれる
5. 卵がまわりからかたまってくるので、かたまった部分を橋でやさしく中央に寄せてから火を止めてすぐに蓋をする
6. 2分くらい蒸らす。その間にご飯をよそう
7. 盛り付けてねぎをちらせば完成！

2分だと卵が少し生っぽいのでかためが良ければ蒸らす時間を増やしてくださいね!フルーツやサラダを組み合わせてビタミンも摂取しましょう。

ズボラな私が「これならできそう!」と思ったレシピを紹介しました。

余裕があればレシピを参考に作ってみてくださいね。しっかり食べて健康的な体を手に入れましょう♪

まとめ

• 朝ごはんを食べる時間がないときはコンビニを活用することもおすすめ
• コンビニでもたんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を意識して商品を選べば健康的な朝ごはんを食べられる
• コンビニでおにぎりを食べたい場合は、汁物とサラダチキンをプラスすれば栄養バランスの良い朝ごはんになる
• パンを食べたい場合は、サンドイッチや低糖質パンを選びスープやサラダをプラスすると安心
• あまりお腹が空いていないときは、ヨーグルトとナッツだと手軽に食べられるのでおすすめ
• ダイエット中の朝ごはんにおすすめな食べ物は９つあり、豆腐や納豆などの大豆食品、プロテイン、オートミールなどがある
• 時間がない朝でも作れるレシピには、レンジだけでできるスープやキッシュ、じゃこねぎごはんや少しの手間でできるそぼろ親子丼がおすすめ

朝ごはんを食べる時間がないときは、コンビニをうまく活用しながら健康的なごはんを食べたいですよね。

あなたもおすすめの組み合わせを参考に選んでみてくださいね。

おうちで作れそうなときはぜひ紹介したレシピを作ってみてください♪