ダイエット向き冷凍食品はスーパーで買える!312お弁当箱法も紹介♪

健康的なダイエットをしたいのであれば、カロリーなどの栄養成分が把握しやすく、主菜と副菜の栄養バランスが調整しやすい冷凍食品がおすすめです!

冷凍食品はスーパーで簡単に購入できるので、特別な準備をしなくても思い立ったときにダイエットを開始できます。

ダイエット向きの冷凍食品や食品をお弁当箱に詰めるときのポイントなど、痩せたいあなたに役立つ情報を紹介するのでぜひ最後まで読んでくださいね。

紹介した冷凍食品が最寄りのスーパーにない場合でも、食材選びのポイントさえ押さえていれば好きな商品を選んで問題ありませんよ!

無理なカロリー制限をしていると、反対に脂肪をため込みやすい身体になることもあります。

この記事を読めば、スーパーで冷凍食品を買うだけで健康的なダイエットが始められますよ♪

A4サイズで厚みはわずか3.5cm!カバンの中で立てて運べるのでお弁当箱のスペースに悩みません。

もちろん立てても汁漏れしにくいように、蓋が2重シーリング構造になっています!

このお弁当箱があれば、どんなカバンのときでもお弁当を持っていけますね。

ダイエット向きの冷凍食品はスーパーで手軽に買える!

スーパーで買える冷凍食品にもダイエット向きの低カロリー/低糖質の商品や栄養バランスが整った商品が増えています。

「ダイエットのためにお弁当を持っていきたいけど自分で作るのは大変…。」というあなたに、レンジで温めるだけの冷凍食品は時短になるのでぴったりですよ♪

さらに、自分で作ったおかずはカロリーや糖質が把握しづらいですが、市販の冷凍食品であれば表示があるので管理しやすいです!

たしかに「低カロリー/低糖質」はダイエットに有効ですが、栄養バランスを考えて選ぶことが重要です。

無理なカロリー制限や糖質制限は長続きしない上に、栄養不足で痩せにくい身体になってしまうこともあります。

冷凍食品を選ぶときは、たんぱく質を多く含む食材や、糖や脂質の代謝を促してくれるビタミン/ミネラル/食物繊維が摂れるものにすると健康的なダイエットができますよ。

例えば、冷凍野菜や冷凍果物を副菜にプラスするだけでビタミンなどの栄養補給ができます。

冷凍食品という特色上、食材を長持ちさせるために塩分が多く含まれている場合があるので気になるときは減塩商品を選択しましょう!

以上のポイントを押さえて、実際にわたしがスーパーで購入したダイエット向きの冷凍食品を紹介していきます。

こりこり軟骨のてりやき鶏つくね(6個入り)/ニッポンハム

エネルギー	31Kcal
たんぱく質	1.8g
脂質	1.5g
炭水化物	2.6g
食塩相当量	0.3g

軟骨入りのコリコリとした食感のつくねを炭火で焼き上げた商品。

鶏肉は９種類ある必須アミノ酸をバランス良く含んでいる良質なたんぱく質です。

必須アミノ酸は体内で生成できず、食物から摂取する必要があるので、冷凍食品で補えるのは嬉しいですね。

たんぱく質は筋肉量と基礎代謝を増やす役割があるので、ダイエットには必須です。

さらに、鶏肉には糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群も含まれているのでおすすめですよ!

てりやき(タレ)味よりも塩味の方がカロリーが低くなる傾向があるので、味の種類がある商品では塩味を選ぶのがおすすめです!

大豆ミートのからあげ(6個入り)/ニチレイ

エネルギー	55Kcal
たんぱく質	3.5g
脂質	2.9g
炭水化物	3.8g
食塩相当量	0.4g

大豆ミートを数種類組み合わせて、鶏肉らしい食感やジューシーさを再現している商品。

大豆ミートにもたんぱく質が多く含まれていますが、鶏肉などの動物性たんぱく質と違い、大豆の植物性たんぱく質はさらにダイエット効果があります。

大豆ミートは自分で調理するのがなかなか大変そうですし、冷凍食品で手軽に食べられるのは嬉しいですよね。

自然解凍でおいしい!国産野菜で作った3種の和惣菜/ニッスイ

エネルギー	23Kcal
たんぱく質	0.4g
脂質	1.1g
炭水化物	3.1g
食塩相当量	0.2g

ごぼうのダイエット効果は、食物繊維による整腸効果と便意改善効果です。

さらに、ごぼうに含まれる「サポニン」というポリフェノール成分が余分な脂肪の蓄積防止や免疫力向上に役立ちます。

エネルギー	22Kcal
たんぱく質	0.8g
脂質	1.1g
炭水化物	2.1g
食塩相当量	0.1g

ひじきには食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

食物繊維は水分と一緒に摂取するとお腹の中で膨らみ、満腹感が得られやすいです。

さらに食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果もあるので、ひじきはダイエット向きの食材といえますね!

エネルギー	17Kcal
たんぱく質	0.8g
脂質	1.1g
炭水化物	1.2g
食塩相当量	0.2g

ほうれん草には食物繊維、鉄分、ビタミンA、ビタミンCが多く含まれます。

とくにビタミンCは、脂肪細胞が大きくなるのを防ぐというダイエットに良い効果があります。

和惣菜は自分で作ろうと思うと食材がたくさん必要だったり、工程がたくさんあったりとなかなか大変なので、冷凍食品で簡単に食べられるのは嬉しいですね。

この商品は自然解凍できるので、朝の忙しい時間にお弁当箱に入れるだけでお昼にはおいしく食べられます。

そのまま使える 高原育ちのブロッコリー(250g)/ニチレイ

エネルギー	37Kcal
たんぱく質	2.7g
脂質	0.1g
炭水化物	6.4g
食塩相当量	0.04g

食べやすくカットしてあり、下茹でも済んでいるので、そのまま自然解凍でサラダにしたり、 シチューやパスタなどに彩りをちょっとだけ加えたりするときにも使えます。

ブロッコリーに含まれる「クロム」というミネラルには脂肪の蓄積を抑える働きがあり、「カリウム」はむくみ防止に働きます。

さらに、ブロッコリーは大豆に次いで多くの植物性たんぱく質を含んでいるのでダイエット向きの食材ですよ。

冷凍食品は種類豊富なので同じ商品があなたの最寄りのスーパーにない場合がありますが、紹介した食材を参考にして選んでみてくださいね!

あなたのお気に入りを見つけたり、気分によって選べたりするのも手軽に利用できる冷凍食品のメリットですよね♪

ダイエット中でも冷凍食品を強くおすすめする理由4選!

冷凍食品はカロリーや糖質さえしっかり確認すれば、主菜と副菜の栄養バランスを調整しやすく、野菜も手軽に摂取できるので不健康どころかダイエット向きといえます!

ダイエット期間中、冷凍食品を使うことでどのようなメリットがあるのでしょうか?

上記のおすすめポイントを1つずつ説明していきますね!

レンジがあれば特別な準備がなくてもダイエット可能!

自分でヘルシーな冷凍食品を選択できれば、いつもと同じ食事をしながらカロリーや糖質を抑えられます。

冷凍食品はスーパーやコンビニ、ネット通販など自分の生活スタイルに合わせて手軽に購入できるのもいいですよね。

1人暮らしだったり仕事で疲れていたりで食事の準備が面倒というタイミングでも、電子レンジで数分温めるだけの冷凍食品であればラクにダイエットが継続できそうです!

カロリーや糖質などの栄養成分情報が把握しやすい

自炊では完成した料理の栄養成分を把握するのは難しいですよね。

例えば、レコーディングダイエットは摂取したカロリーを記録する必要がありますし、糖質制限ダイエットでは1回の食事の糖質量を把握する必要があります。

スマホアプリにも食べた料理を登録するとカロリーなどを自動で計算してくれるものがありますが、たまに食材のデータがなくて記録できないことも…。

冷凍食品はパッケージに必ず栄養成分表示が記載されているので、食事管理がラクにできておすすめです。

賞味期限が長く腐りにくいのでムダな食費がかからない

食費を抑えるために安売りの野菜を買ってきたけど使い切れずに腐ってしまった!という経験はありませんか?

反対に、使い切れるように小分けパックを買うと少し割高なので損した気分にもなりますよね。

冷凍食品の賞味期限は3ヶ月以上のことも多く、購入してストックしておくと食べたいときに温めるだけで良いですし、腐る心配もありません!

お弁当のおかずに使えば簡単にダイエット弁当が完成!

コンビニ弁当や外食ランチはコストだけでなく、カロリーや脂質も高くなりやすい傾向があります。

自分で作ったお弁当を持っていくだけでもカロリーを減らせますが、冷凍食品を使えばカロリーを計算してダイエット弁当が作れますよ。

すべてを冷凍食品で埋めなくても、冷凍野菜など自然解凍可能な商品であれば、副菜が足りないときに簡単に1品追加できて便利です。

追加する1品を「高たんぱく/低カロリー」のブロッコリーにするとさらにダイエット効果が期待できておすすめです。

冷凍食品が不健康といわれる1つの要因に、食品添加物が多く含まれていることが挙げられます。

長期保存するために添加物を使用している商品もありますが、着色料や合成化学調味料を使っていない商品も多くなってきています。

添加物が気になるあなたは、商品パッケージに「化学調味料不使用!」などの表示がある商品を選ぶと安心ですよ。

ダイエットなら冷凍食品で312お弁当箱法を実践しよう!

ダイエット向きの冷凍食品を購入したからといって、詰め込めるだけつめこんだり、主菜と副菜のバランスが悪いとダイエット効果が見込めません!

まずはお弁当箱のサイズを見直すところから始めてみましょう。

ダイエットに必須!312お弁当箱法を実践しよう♪

「3･1･2お弁当箱法」とは「1食に何を、どれだけ食べたらよいか」の指標です。

5つのルールがあり、そのルールを守ってお弁当を作ることで1食の適量が把握できます。

〈自分にぴったりサイズのお弁当箱を選ぶ〉

自分にぴったりのサイズのお弁当箱とは、自分の年齢にあった1食分のカロリーが摂取できるお弁当箱のことです。

カロリー調整をしても、大きいお弁当箱に詰めてお腹いっぱいになっては意味がないですよね。

下記の表を参考に、自分にぴったりのお弁当箱を選びましょう!

年齢	お弁当箱の容量
18~49歳	650~700ml
50~64歳	650ml

〈料理の割合は【主食3:主菜1:副菜2】〉

同じお弁当箱でも入れるものによってはカロリーが心配ですよね。

冷凍食品であればカロリー表示を参考にできますが、自分で作った料理でも大まかなカロリーを把握できるのが「3･1･2お弁当箱法」の良いところです!

選んだお弁当箱を6等分し、料理が【主食3:主菜1:副菜2】になるように詰めていくと、お弁当箱の容量とお弁当のカロリーがほぼ同じになります。

650mlのお弁当箱に3:1:2の割合で詰めると約650kcalになるということですね。

ちなみに主菜は、からあげや卵焼きなどたんぱく質や脂質を含む料理。

副菜は、ごぼうやほうれん草などを使ったビタミンやミネラル、食物繊維を含む料理です。

また、主食を五穀米や玄米にすると、白米よりもビタミンB群/ミネラル/食物繊維/タンパク質を多く摂取できるのでさらにヘルシーなお弁当になります!

〈動かないようにしっかり詰める〉

料理はしっかりと中身が動かないように詰めることが大切です。

隙間が多いと食べるときには中身が片寄ってしまい見た目が悪くなってしまう可能性があります。

しかし、お弁当箱のふたで料理がつぶれるくらい詰めてしまうとカロリーオーバーしてしまいます。

料理が少しふたにふれる程度を目安にするといいですよ!

〈同じ調理法の料理は1品だけ〉

同じ調理法の料理は1品までというルールですが、とくに油を多く使った料理を1品までにするとカロリーオーバーを防げます。

例えば、主菜に油で揚げたからあげを入れた場合には、副菜は油をあまり使わない和え物や、サラダにするとバランスがいいですね。

〈全体をおいしそうに仕上げる!〉

食材は「赤･黄･緑」を意識して取り入れると、全体がおいしそうに仕上がるのでおすすめです。

「赤･黄･緑」の食材はおいしく見えるだけでなく、学校給食でも用いられる「３色食品群」という栄養バランスの指標にもなります!

赤の食材	血液や筋肉のもとになるたんぱく質やミネラル
黄の食材	エネルギーのもとになる炭水化物や脂質
緑の食材	体の調子をととのえるビタミン

食材の色を意識するだけで、栄養バランスも良い上に、おいしく見えるお弁当が作れるとは知りませんでした!

食材を選ぶときは是非「赤･黄･緑」の3色を意識しましょう。

冷凍食品自体がお弁当をおいしく見せる工夫をしてくれているのは助かりますよね♪

5つのルールは簡単なので、しっかり覚えてお弁当を作るときに実践してみてください!

冷凍食品を上手に取り入れて健康的なダイエットを!

この「食べなければ痩せる」という考え方はダイエットに逆効果です!

食べなかった期間で身体が「飢餓モード」になり、また食べられないときに備えて次の食事を脂肪として蓄えようと働いてしまいます。

体重を落とす法則は「総消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする」ことです。

食べないダイエットはやめて、総消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすようなダイエットをしましょう！

1日に何もしなくても消費するカロリーは基礎代謝と呼ばれ、【基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値】で求められます。

基礎代謝基準値は性別と年齢で決まるので下記の表を見てください。

	男性	女性
18~29歳	24.0	22.1
30~49歳	22.3	21.7
50歳以上	21.5	20.7

基礎代謝が計算できたら、活動レベルを考慮して総消費カロリーを算出しましょう。

【総消費カロリー＝基礎代謝×活動レベル】で求められますよ。

活動レベルⅠ	1日の大半を座って過ごす	1.50
活動レベルⅡ	座って過ごす時間は多いが 散歩などの軽い運動習慣がある	1.75
活動レベルⅢ	立ち仕事や移動が多い仕事 ランニングなど活発な運動習慣がある	2.00

求められた総消費カロリーより摂取カロリーが低値になれば体重を減らせますよ!

冷凍食品を普段の食事に取り入れることで、摂取カロリーの計算がラクになります。

3･1･2お弁当箱法を実践する場合も、副菜が足りないときに冷凍野菜のストックがあれば安心ですね。

冷凍食品の解凍方法を間違えると栄養が逃げる!

解凍は製品に表示されている通りに行いましょう。

商品に表示されている解凍の方法が1番安全においしく食べられますし、栄養が保持できますよ。

例えば、冷凍野菜はすでに加熱済みのものが多いので、冷凍のまますぐに調理できます。

反対に、加熱処理されている冷凍野菜をさらに加熱すると栄養素が逃げてしまう可能性があります。

冷凍野菜は解凍せずにそのままお味噌汁や炒め物、煮物に加えるようにしましょう。

不用意に解凍されるのを防ぐには、冷凍食品コーナーには買い物の最後に行ったり、持ち帰りにも保冷バッグに入れたりと工夫するのも大切ですね。

A4サイズで厚みはわずか3.5cm!カバンの中で立てて運べるのでお弁当箱のスペースに悩みません。

もちろん立てても汁漏れしにくいように、蓋が2重シーリング構造になっています!

左の２つに分かれている部分に主食、右の移動できる仕切りを1:2にして主菜と副菜にすると「3･1･2お弁当箱法」が実践しやすそうですね♪

まとめ

• ダイエット向きの栄養バランスが整った冷凍食品はスーパーで簡単に購入できる
• 大豆ミートなどの植物性たんぱく質は腹持ちがよいのでダイエットに最適
• 大豆ミートを使った冷凍食品はスーパーで購入できる
• 冷凍食品はカロリーや糖質などの栄養成分情報が把握しやすい
• 冷凍食品の解凍方法を間違えると栄養が逃げるのでパッケージの表示をよく確認する
• 冷凍食品をお弁当に使うと手軽にダイエット弁当がつくれる!
• お弁当箱を6等分して【主食3:主菜1:副菜2】になるように詰めるとお弁当箱の容量とほぼ同じカロリーになる

冷凍食品は、スーパーでもコンビニでも必要なときに簡単に購入できるので便利ですよね♪

購入する商品をダイエット向きな食材に変更したり、栄養バランスを考えて選択したりすると、無理に自炊しなくてもラクにダイエットを継続できます。

冷凍食品を正しく食事に取り入れて、一緒にダイエットを頑張りましょう!

A4サイズで厚みはわずか3.5cm!カバンの中で立てて運べるのでお弁当箱のスペースに悩みません。

もちろん立てても汁漏れしにくいように、蓋が2重シーリング構造になっています!

左の２つに分かれている部分に主食、右の移動できる仕切りを1:2にして主菜と副菜にすると「3･1･2お弁当箱法」が実践しやすそうですね♪