ウォーキングで効率的に脂肪燃焼するには、ドリンク選びとドリンクを飲むタイミングにコツがあるのです。
そのコツとは、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物を運動前に取り入れることです。カフェインには脂肪燃焼を助けてくれる効果があるのです!
また、ウォーキング中に飲むことも多いスポーツドリンクは、種類によって飲むべきタイミングも変わってきます。
せっかく運動を取り入れるなら、脂肪燃焼効果をより高めながらできるのが理想ですよね。
脂肪燃焼に効果のあるドリンクと摂取するときのコツ、併せて知りたいウォーキングのペースや正しい歩き方についてもご紹介します!ぜひ最後までご覧くださいね。
ウォーキングの脂肪燃焼ドリンク4選!成分も要チェック
ウォーキングに限らず、運動をする際は水分補給が大切です。
ウォーキング中に飲むドリンクは、水やスポーツドリンクという場合が多いかと思います。
コーヒーやお茶も、飲むタイミングによって脂肪燃焼を促す効果があります。
今回ご紹介しているコーヒーや緑茶、プロテイン、アミノ酸飲料、スポーツドリンクなどが脂肪燃焼に与える効果と、飲むタイミングについて詳しく解説します!
カフェインを含むドリンクは脂肪燃焼に効果アリ!
カフェインを含むドリンクでおすすめなのは、以下のドリンク2つです。
- コーヒー
- 緑茶(玉露)
カフェインを摂取すると、脂肪分解酵素が活性化されるため、体脂肪の分解や代謝が促され、脂肪がエネルギー源として優先的に使われるようになるのです。
さらに、カフェインを摂取すると基礎代謝率が3~11%上昇することが分かっています。
摂取するタイミングは運動前。摂取して30分～2時間が経ったときに高い脂肪燃焼効果を発揮します。
コーヒー
コーヒーは運動する30分～1時間前に200ml程度飲みましょう。
コーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」が脂肪燃焼に効果があるのです。
コーヒーを飲むときに注意してほしいのは、砂糖とミルクは入れないことです。
コーヒーで脂肪燃焼を狙いたいのに、別でカロリーを摂取してしまってはプラマイゼロです。
また、冷たいものは代謝を下げることがあります。常温かホットのものを摂取するのがおすすめですよ。
いつも飲んでいるとカフェインへの耐性がつくため、脂肪燃焼効果に焦点を置いてコーヒーを摂りたいのであれば、2週間飲んで2週間休むなどの緩急をつけると良いでしょう。
私も運動前にコーヒーを飲むことがあるのですが、飲んでから運動したときは心なしか体が温かい気がしています!
〈カフェイン中毒に注意〉
カフェインは一度に大量摂取すると中毒症状を起こします。
1日のカフェイン摂取量の上限は、欧州食品安全機関(EFSA)によると、400ミリグラムとされています。
急性中毒になると、吐き気や嘔吐、めまい、頻脈の症状が現れ、重症化すると血圧が下がり、意識障害なども出現します。
普段からコーヒーを飲んでいて、コーヒーを飲まないと体調が優れない感じがする場合は、カフェイン依存症かもしれません。
そのような場合はカフェインを一度控えることもおすすめします。
緑茶
摂取するタイミングは、コーヒーと同様に運動の30分～1時間前に200ml程度が良いです。
緑茶はノンカロリーであるという点も、ダイエットには嬉しいドリンクですね。
緑茶のなかでも玉露入りだとカフェイン含有量が多く、ダイエット効果を見込めます。
緑茶が脂肪燃焼に効果的な理由は、カフェインを含むことのほかに、「カテキン」も含まれていることにあります。
このカテキンには、脂肪吸収を抑制する効果や、血糖値を抑える効果もあるのです。そのため、緑茶を食事中に飲むのもおすすめですよ。
紅茶など、他のお茶ではだめなの?
緑茶以外の紅茶にもカフェインが含まれているため、脂肪燃焼に効果はあるでしょう。
しかし、コーヒーや玉露入りの緑茶と比較すると、カフェイン量が少ないため、この2つよりは効果を得にくい可能性があります。
プロテインは有酸素運動の1時間前がおすすめ
プロテインもウォーキング前に摂ると効率良くダイエットすることができます。
一般的には、トレーニング後30分以内にプロテインを摂ると、筋肉量を増やしたり、筋肉の修復を助けたりするのに役立つことで知られています。
一方でウォーキングなどの有酸素運動を行うにあたっては、開始1時間前に飲むのも効果的。
運動前にプロテインを摂ると、運動中の筋肉分解を防ぎ、長時間の運動後で傷ついた筋肉の回復を助けてくれます。
さらに、タンパク質を摂ることにより、美肌やツヤのある髪を育む効果を期待できます。
普段の食事で一日に必要なタンパク質量を摂ることは思いのほか難しいです。そのため美容目的でプロテインを摂ることもおすすめですよ。
プロテインは私も実際に摂っているのですが、腹持ちも良いため間食代わりにもちょうど良いです!
ポチップ
アミノ酸が多く含まれるものは疲労回復効果も!
有酸素運動は脂肪燃焼できるものの、同時に筋肉を分解してしまいます。
しかし、有酸素運動の前や運動中もこまめにアミノ酸を摂取すると、筋肉の分解を防ぐ役割を担ってくれます。さらに筋肉の疲労回復にも効果がありますよ。
また、アミノ酸系のドリンクは吸収されやすいことから、家に何本か置いておくと風邪をひいたときや疲れているときにも役に立ちます。
ポチップ
スポーツドリンクは飲む種類によってタイミングを選ぶ
スポーツドリンクは「アイソトニックタイプ」と「ハイポトニックタイプ」の2種類があります。
アイソトニック飲料
等張液のことで、ヒトの体液成分である水分・糖質・塩分のバランスに近くなるよう作られていて、運動以外の水分補給として飲むこともおすすめです。
「GREENDA・KA・RA」「アクエリアス」「ポカリスウェット」「ボディメンテ」などがアイソトニックタイプのスポーツドリンクになります。
ハイポトニック飲料
低張液のことを指します。糖質の濃度が低いのが特徴です。
大量に汗をかいた後などに摂取するのがおすすめです。水メイン+αで電解質補給するイメージで、運動中、運動直後に水分を補うことを目的に取り入れるのが良いでしょう。
糖質濃度が低めなため、糖質制限をされている場合でも比較的選びやすいスポーツドリンクになります。
「KIRINラブズスポーツ」「アミノバリュー」「VAAM」「ポカリスウェットイオンウォーター」などがハイポトニックタイプです。
ポチップ
ドリンク選びの際は3つの成分を要チェック!
脂肪燃焼効果を高めるために、ドリンク選びの時に確認すべき成分があるのです。
それは、「酵素」「アミノ酸」「ケルセチン配糖体」が含まれているかどうかです。
「酵素」には、身体が吸収した栄養素からエネルギーを作り出す役割があります。酵素が活性化すると代謝が上がり、脂肪燃焼効果にもつながるのです。
先ほどもご紹介した「アミノ酸」は、筋肉を作るために必要不可欠で、運動時に摂取することで筋力がアップし、脂肪燃焼効果も図れますよ。
「ケルセチン配糖体」はあまり聞きなれないかもしれませんが、ポリフェノールの一種で、糖と一緒に摂取すると、体脂肪を減らしコレステロールを下げる役割を担います。
この3つのうちの1つでも入っているドリンクを選んでみると、体脂肪を燃やすのを助けてくれますよ。
ウォーキングで脂肪燃焼するペースは走る一歩手前
ウォーキングのお供にするとおすすめなドリンクがわかりましたね。
ウォーキングを始めたいけれど、脂肪燃焼のための歩くペースはどのくらいか、最低でも何回するのが良いのかという疑問も解決します。
適したペースはあるものの、続けられることが一番です。
まずはあなたのペースで続けることを第一に、楽しみながら、慣れてきたら少しずつペースアップしていきましょうね!
ウォーキングの理想ペースは時速7㎞!脈拍数にも注目
最適なウォーキングのペースは、薄ら汗をかき、息切れはしないが話すのは辛い程度です。
具体的な数字で表すと、理想は時速7㎞です。かと言って、スマートウォッチなどが無い場合は毎回時速を測ることも手間ですよね。
そのような場合でも、脈拍数を意識することでより高い脂肪燃焼効果を狙えます。以下で詳しく解説していきますよ。
理想のペースは時速7㎞
脂肪燃焼効果を高めるには「時速7㎞」が理想です。
なぜかというと、時速7㎞が意識的に歩ける限界のペースだからです。
人間の脳は無意識にエネルギー消費を抑える行動を取ります。
すなわちペースが時速7㎞以上になると、走った方がエネルギー消費を抑えられるため、体は走ろうとするのです。
ウォーキング始めたては時速3～5kmを目標にしよう
運動をする習慣のない場合、始めから時速7㎞でウォーキングしようとすると、かなり負荷が大きく感じるでしょう。
これからウォーキングを始めたいのであれば、少しペースダウンした時速3～5㎞から始めてみてください。
有酸素運動は、開始後20分経過した頃からさらなる脂肪燃焼を狙えることがわかっています。
そのため、まずはあなたのペースで20分以上ウォーキングすることを目標にしましょう。
ウォーキング中に最適な脈拍数の求め方
ウォーキングなどの有酸素運動において、理想の脈拍数を求める方法はこちら。
【(220-年齢)×0.8】
例:30歳の場合は【(220-30)×0.8=152回/分】となります。
ぜひあなたの年齢も当てはめて計算してみてくださいね。最適な脈拍数を維持するペースでウォーキングすることで、単に歩くよりも効果的に脂肪燃焼できますよ。
1日1万歩で体の調子も上向きに
ウォーキングで代謝が上がれば、血流が改善し、生理痛などの体の不調も緩和されます。
1日1万歩を目標に、運動時間の確保が難しければ、電車は一駅手前で降りて歩くなど、日常で取り入れられることから始めてみましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動は週2回以上がベスト!
週2回以上ウォーキングを続けることから始めてみましょう。
始めから毎日続けることはハードルが高いですよね。いきなり毎日ハードに行うと体にも負担がかかります。
そのため、まずはあなたが無理なくできる範囲でペースを設定しましょう。
適度な運動を継続することで「β-エンドルフィン」が分泌されると、運動することが気持ちよく感じるようになるでしょう。
β-エンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれ、鎮痛効果や幸福感を得られる神経伝達物質、ランナーズハイという現象もこの物質により起こるものです。
これによって運動が「楽しい」「気持ちいい」と感じると、次第に習慣化できるようになりますよ。
私も運動が大の苦手でしたが、筋トレを無理のない範囲で続けていたら、運動しないと気持ち悪いくらいに思えるようになっていました!
ウォーキングで脂肪燃焼する歩き方のポイントは8つ
普段生活していると、1日に1歩も歩かないことは、まずあり得ないですよね。
ウォーキングに限らず、日常で少しでも歩くのであれば、歩き方を見直し、痩せる歩き方で脂肪燃焼を目指しませんか?
正しい姿勢で歩くための8つのポイント
歩き方のコツを8点あげました。特に注意が必要なポイントを以下で解説していきます。
頭・肩・骨盤までが一直線になるように
ふさわしくない姿勢だと、画像のように骨盤が後傾し、下腹部がポッコリしてしまうだけでなく、前ももにもいらない力が入り、がっちりとたくましい太ももになってしまいます。
よく言われるのは「上から引っ張られているようなイメージ」。背筋と腹筋を使い、まっすぐ一直線に伸びた姿勢を心がけることが大切です。
正しく筋肉が使えた姿勢は、それだけで脂肪燃焼に効果がありますよ!
わきをしめ、腕は後ろに引くことを意識する
歩いているときあなたの腕が視界に入らないくらいに腕を引きます。
わきをしめることで、肩甲骨が中心に寄り、背筋が伸びることが実感できるでしょう。
肩甲骨には首や肩、背中につながる筋肉が多く、肩甲骨を動かすことでほかの筋肉まで動き、基礎代謝が高まります。
結果として脂肪燃焼効果も高まり、痩せやすい体を作ることができるのです。
さらには肩回りの血液循環も改善し、こりの解消も期待できますよ。
実際に腕を引いて歩いてみると自然と胸がはれ、自分に自信がつく感じがして、気分も晴れやかになるためおすすめですよ。
かかとから着地してつま先で蹴る
かかとから着地し、つま先へ体重を移動させます。つま先で地面を蹴って歩くという動作が下半身やせに効くのです。
つま先で蹴るときは、後ろにきている方の脚の膝を伸ばした状態で地面を捉え、しっかりと蹴ることで効果的に歩けます。
足裏全体が使われることで血行促進効果もあり、リンパの流れが良くなります。
そうすることで代謝も上がり脂肪燃焼、むくみ改善や足の冷えも緩和できますよ。
むくみをそのままにしておくと、リンパが滞り老廃物が脚に溜まり、セルライトがついてしまい下半身太りの原因になります。
歩幅は広めに、へそから脚を出すイメージで
ウォーキングでは歩幅を広くとって歩きましょう。その時に、脚をへそから出すようなイメージで歩くのがポイント。
過度に歩幅が広いのは、股関節やお尻の筋肉をうまく使えずに太ももの張りにつながるためNGです。
へそから脚を動かすイメージで歩くことで、ウエストを捻る動作も加えられて、お腹にも効いてきます!
体を前後に揺らし、重心が安定するを点をつかむ
ウォーキングにおける最適な歩き方に加えて、立ち方も見直してみましょう。
足を揃えて体を前後に揺らしながら、つま先とかかとに体重をかけてみてください。
そうして少しずつ揺れを小さくしていくと、安定したポイントがみつかります。そこがあなたの重心になります。
まとめ
- ウォーキング前にカフェインを含むコーヒーや緑茶を摂取すると、脂肪がエネルギー源として優先的に使われ、脂肪燃焼に効果的
- プロテインはウォーキングの前に摂ると、運動中の筋肉分解を防ぎ、長時間の運動後で傷ついた筋肉の回復に役立つ
- アミノ酸ドリンクは有酸素運動の前や運動中もこまめに摂取すると、筋肉の分解を防いでくれる
- スポーツドリンクはアイソトニック、ハイポトニックのどちらに当たるのかによって、飲むタイミングを選ぶ必要がある
- 「酵素」「アミノ酸」「ケルセチン配糖体」のどれかが含まれているものは脂肪燃焼を助ける
- 時速7㎞でウォーキングすることが理想だが、まずは楽しみ継続することを優先に
- 上から引っ張られているイメージで、わきをしめ、腕を後ろに振って歩く
- かかとから着地してつま先で蹴り、へそから脚を出すように歩く
ウォーキング中以外にも、前後にドリンクを選んで摂取することで、効率よく脂肪燃焼を図れます。
健康やダイエットなど、気を遣ってウォーキングを取り入れるあなたは素晴らしいです!
運動前のコーヒー1杯が脂肪燃焼に一役買いますよ。胸を張って、正しい姿勢で歩くことを意識してみてくださいね。
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