オートミールダイエットを始めます!三食全てでオートミールを食べてもいいですか?
もしあなたがオートミールダイエット初心者なのであれば、いきなり三食全ての主食をオートミールに置き換えるのはやめましょう。
始めは一食からスタートし、あなたの体質に合えば、徐々に二食、三食と増やしていくといいですよ!
いきなり三食全てをオートミールに置き換えることで、体に不調をきたしたり、味に飽きたりしてしまい、ダイエットの意欲が低下してしまう恐れがあります。
この記事では、あなたのダイエットが上手くいくよう、オートミールダイエットの効果や注意点、さらには簡単レシピについてもお伝えしていきます。
栄養素が豊富に含まれ、低カロリー･低糖質のオートミールを上手く取り入れ、無理なく手軽に理想の体型を手に入れましょう♪
オートミールダイエット初心者なら三食置き換えは禁止
オートミールダイエットに興味を持ちました♪早速、朝･昼･夜の三食ともオートミールを食べるぞ~!
ぽこみさん、やる気があるのはいいことですが、早まらないでください!
ダイエットにいいと聞くと、少しでも早く効果を得るため始めから全力で取り組みたくなりますよね。
しかし、オートミールダイエット初心者のあなたが、いきなり三食全ての主食をオートミールに置き換えることはおすすめできません。
焦らず、まずは1日一食から始めてみましょう♪
いきなり三食全てでオートミールを取り入れると、体に不調をきたしたり、味に飽きたりして、ダイエットの意欲も一気に低下してしまいますよ。
そうならないためにも本項では、オートミールダイエット初心者であるあなたに、三食全ての置き換えをおすすめしない理由をお伝えしていきます。
また、オートミールがいったいどのような食べ物であるのかも一緒にお伝えしていくので、しっかり確認していきましょう♪
いきなり三食全ての置き換えはNG!その3つの理由とは?
いきなり三食全ての主食をオートミールに置き換えると、どのような影響があるのでしょうか?
考えられる影響として、以下の3点が挙げられます。
- 腹痛や下痢を引き起こすことがある
- 便秘やお腹の張りを引き起こすことがある
- 早々に飽きてしまいダイエット自体を諦めてしまう可能性がある
オートミールは便通の改善に効果があると聞いたのですが、下痢や便秘になるとはどういうことですか?
不思議に感じますよね。そのような現象が起こる原因として、オートミールに多く含まれる食物繊維が深く関わっています。
それでは、それぞれのケースごとに確認していきましょう!
腹痛や下痢を引き起こすケース
腹痛や下痢は、食物繊維がいきなり大量に取り入れられ、消化が良くなりすぎた状態の時に引き起こされます。
前述したように、オートミールには食物繊維が多く含まれています。その量は、なんと白米のおよそ20倍!
いきなり三食全ての主食をオートミールに置き換えると、急に大量の食物繊維を摂取してしまうことになり、便通が乱れてしまうのです。
食物繊維は消化に悪いため、胃腸が弱い方は消化不良を起こしている可能性もあります。
便秘やお腹の張りを引き起こすケース
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があり、オートミールにはそのどちらもが含まれています。
不溶性食物繊維を多く体内に取り入れると、普段便秘気味の人は特に、さらなる便秘やお腹の張りを引き起こす原因となるのです。
不溶性食物繊維には便のかさを増やす働きがあり、多く取り入れすぎると以下のような流れで便秘を引き起こします。
- 不溶性食物繊維を取り入れると、便のかさが増える
- 便のかさが大きくなりすぎて、大腸の中でスムーズに動かなくなる
- 便が大腸内に長時間とどまる
- 便の水分が腸に吸収される
- 便が硬くなり、詰まる
いきなり多くの不溶性食物繊維を取り入れると、消化が良くなる効果が得られる前に便のかさが増え、詰まってしまうというわけですね。
また、便が詰まると腸内を圧迫するため、お腹が張る症状が出てくる可能性もありますよ。
便秘を早く治したいからといって、いきなり三食全てをオートミールに置き換えると、それが逆効果になってしまうのね…!
味に飽きてダイエット自体を諦めてしまうケース
始めからいきなり三食全てでオートミールを取り入れると、早々に飽きてしまう可能性も考えられます。
味に飽きてしまうと、その後オートミールダイエットを続けることがストレスとなり、最終的にはダイエットを諦めざるを得なくなってしまいますよ。
オートミールダイエットは、無理なく手軽に、楽しく行えると評判のダイエットです。
そのようないいこと尽くしのダイエットを、始めのうちに張り切りすぎて、結局諦めてしまうのは非常にもったいないです!
一食でも十分に効果があるので、始めはやはり一食から、様子を見ながら二食、三食と増やしていきましょう♪
ゆっくりと食べる回数を増やしていきましょう!その間にオートミールの様々なアレンジの仕方を見つけていけるといいですね♪
オートミールは栄養満点!しかも低カロリーで低糖質♪
そもそもオートミールとは、どのようなものなのですか?
ダイエットに効果的だということは知っているけれど、どのようなものなのか詳しくは知らない!というあなたもいるのではないでしょうか。
オートミールとは、オーツ麦を平たくつぶして食べやすくした加工食品のことをいいます。
スーパーフードとして注目を集めているだけあって、栄養素が豊富に含まれており、さらには一食分のカロリーや糖質が低いという、とても優れた食品なのです!
ダイエットを志すあなたにとっては、カロリーや糖質がどれぐらいのものなのか気になるところですよね。
ここでは、カロリーや糖質を、他の主食と比較して見ていきたいと思います!
| カロリー(100gあたり) | 糖質(100gあたり) | カロリー(一食分) | 糖質(一食分) | |
| オートミール | 380kcal | 59.7g | 114kcal(30g) | 17.9g(30g) |
| 白米 | 168kcal | 35.6g | 252kcal(150g･一膳) | 53.4g(150g･一膳) |
| 玄米 | 165kcal | 34.2g | 248kcal(150g･一膳) | 51.3g(150g･一膳) |
| 食パン | 260kcal | 42.2g | 156kcal(60g・6枚切り1枚) | 25.3g(60g・6枚切り1枚) |
表の水色部分は100gあたりのカロリーや糖質を表しています。
100gあたりの量で見ると、オートミールは他の主食と比較してカロリーや糖質が高いと言えます。
しかし、オートミールの一食分の適量は30gです。ごはんや玄米は150g、食パンは60gが一食分の適量です。
一食分のカロリーや糖質を表している、表のピンク色部分を見ると、オートミールが群を抜いて低くなっていますよね。
一食分の主食を白米からオートミールに置き換えることで、138kcalものカロリーと、35.5gもの糖質を削減できるということです!
一食分だけでもそんなに削減できるの!?
ダイエッターとしてはうれしい情報ですよね♪
しかし、オートミールダイエットのいいところは低カロリー、低糖質であるだけでは済みません!
他にも体にとっていいことが盛りだくさんなのです。
次項では、オートミールがあなたの体に与えるダイエット効果をお伝えしていきます。
オートミールダイエットの効果3点!目指せ健康的な体!
前述したように、オートミールは低カロリー･低糖質で、なおかつ栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットにおすすめの食べ物です。
オートミールダイエットを行えば、ただ単に体重が減るだけではなく、他にも様々ないい効果が得られますよ!
本項では、オートミールダイエットで得られる効果についてお伝えしていきます。
ダイエットのMVPプレイヤー♪食物繊維がいい働きを!
前述したように、オートミールには食物繊維が多く含まれています。
その食物繊維が、あなたの体に様々ないい効果をもたらしてくれるのです。
オートミールダイエットによって得られる効果は、大きく分けて3点挙げられます。
- 便通が良くなる
- 無駄食いがなくなる
- 血糖値の上昇を抑える
それでは、得られる効果について、それぞれ確認していきましょう!
便通が良くなる
オートミールに含まれる食物繊維には、便通を良くする効果があります。
食物繊維がどのように作用して便通がよくなるのですか?
オートミールに含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が、いい働きをしてくれるのです♪
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、腸内で以下のような働きをしてくれます。
水溶性食物繊維…便を柔らかくする・大腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす
不溶性食物繊維…便のかさを増やし、排便を促す
オートミールにはどちらの食物繊維もバランス良く含まれており、それぞれが腸内で働くことで便通を良くしてくれるというわけです。
実際に私も、便通が良くなる効果をすぐに感じられました!
普段便秘気味の私ですが、オートミールを食べた後は、1時間もかからないうちに排便があったのです。
便通が良くなれば、お腹のぽっこりも解消され、スタイルアップも目指せますね♪
無駄食いがなくなる
オートミールに含まれる食物繊維は、人の消化酵素では消化できません。
そのため、胃の中でとどまる時間が長く、お腹が空きにくい状態にしてくれます。
お腹が空いたという感覚がなければ、無駄に間食することも減らせますよね♪
1日の摂取カロリーが減るため、みるみるうちに体重が減っていく!ということも夢ではありません。
白米やパスタは消化･吸収がいいので、お腹も空きやすいです。そう考えるとやはりオートミールはダイエットに適していますね!
血糖値の上昇を抑える
オートミールに含まれる豊富な食物繊維は、血糖値が急激に上昇することも防いでくれます。
血糖値の急激な上昇はダイエットには大敵なのです!
血糖値の急激な上昇は、以下のような悪循環を生じさせます。
- 血糖値が急激に上昇する
- 血糖値を元に戻そうと、インスリンが大量に分泌される
- インスリンの効果で血糖値が急激に下降する
- 血糖値が下がり、エネルギーが足りてないと体が判断する
- 空腹を感じさせ、体内にエネルギーを取り入れようとする
- どか食いし、1に戻る
このようになってしまっては、ダイエットどころではありませんよね。
オートミールを取り入れ、血糖値の上昇を抑えましょう!
そうすることで、脂肪がつきにくく、お腹が空きにくい体を手に入れられますよ。
必見!オートミールダイエットで注意すべきこと4点
オートミールを食べるだけで様々な効果が得られるなんて、楽すぎじゃない!?早速始めるわ♪
あなたもオートミールダイエットの魅力がわかり、早く実践したくなったのではないでしょうか?
しかし、何も考えずにただオートミールを食べればいいというわけではありませんので、注意が必要です。
やみくもにオートミールを食べると、ダイエット効果が十分に得られず、せっかくのあなたの頑張りも水の泡となってしまいますよ。
本項では、オートミールダイエットを行う際に注意すべきことを4点お伝えしていきます。
- 食べ過ぎない
- トッピングに注意する
- 決して深夜には食べない
- バランスのいい食事をする
それでは、それぞれの注意点について1つずつ確認していきましょう!
食べ過ぎない
オートミールの一食分の適量は30gです。
それ以上食べると、高カロリー･高糖質となり、逆に太ってしまいますよ。
これはオートミールに限らず言えることですよね。
たったの30gでお腹が満たされるかしら…。
私も初めてお皿に30gのオートミールを入れた時には、「これだけ!?」と衝撃を受けてしまいました。
しかし、水分を入れてふやかすことでもっちりとした弾力が出て食べごたえがあり、30gでも十分だと感じましたよ。
また、前述したように、オートミールに含まれる食物繊維の効果で腹持ちも良く、十分な満腹感が得られます。
私のオートミールダイエッターである友人は、食べ過ぎを防ぐため、オートミールを購入したらすぐに30gずつ小分けにして保存しているそうです。
そうすることで、毎回オートミールを量る手間も省けて一石二鳥ですね♪
トッピングに注意する
オートミールを食べる際は、トッピングでカロリーや糖質が高くならないように注意してください。
私はトッピングなどの味付け無しでも、オートミールをおいしく食べられる口です。
しかし、オートミールダイエットに慣れ、三食ともオートミールに置き換えようと思った時に、毎回そのまま食べるというのは辛いものがあります。
やはりストレスなく継続していくためには、何かしらのトッピングを加えたくなりますよね。
その際、はちみつや砂糖をかけたり、ココアでふやかしたりすると、糖分を多く摂ってしまうことになります。
オートミールでカロリーや糖質を抑えても、トッピングで多く摂取してしまっては元も子もありませんよね。
いろいろなアレンジができ、飽きずに楽しく行えるというのがオートミールダイエットのいいところですが、トッピングは最低限の量に抑えましょう。
低カロリー･低糖質のスープやお茶漬けの素を使ってふやかすのが、ヘルシーでおすすめです!
決して深夜には食べない
オートミールに限らず、深夜に物を食べることはやめましょう。
オートミールは特に、消化に時間がかかるため、夜遅くに食べることで寝ている間も消化している状態となります。
そうなれば、摂取した栄養が脂肪となって蓄積されるため、太る原因となってしまいますよ。
胃腸にも負担がかかり、全くいいことがありません!
一食の主食をオートミールに置き換えるのであれば、夜ではなく、朝に食べることをおすすめします。
朝に食べることで昼までお腹がすきにくい状態となり、昼食のドカ食いを防げます!
バランスのいい食事をする
食事をオートミールだけで済まさず、他の食材にも気を使い、バランス良く取り入れることを心がけてください。
多くの栄養素を含むオートミールですが、もちろん全ての栄養素を兼ね揃えているわけではありません。
主食をオートミールに置き換えることで、白米に含まれるミネラルや、主要栄養素であるタンパク質の摂取が難しくなります。
栄養バランスが偏ると、疲れや病気の原因になってしまいますよ。
無理のない、健康的なダイエットを心がけましょうね!
オートミールダイエットのレシピ3つ!包丁いらずで簡単
オートミールダイエットの効果や注意点がわかったので、早速実践していきましょう!
一食分の置き換えに慣れれば、あなたの体質に合わせて、二食、三食と増やしていってもかまいません。
オートミールをおいしく食べられる簡単レシピを教えて!
本項では、朝、昼、夕ごはんにおすすめの簡単レシピを紹介していきます♪
朝はすっきりベリーと共に♪フルーツ乗せオートミール
朝は忙しく、なかなか時間もないと思いますので、オートミールをふやかしてトッピングするだけのものがおすすめです。
- オートミール…30g
- 水…オートミールがひたひたに浸かるくらい
- 冷凍ベリー… 好きなだけ
- バナナ…1/2本
- 豆乳…オートミールが隠れるくらい
- 無糖ヨーグルト…大さじ1
【作り方】
①お皿に、オートミールと、オートミールがひたひたに浸かるくらいの水を入れ、600Wのレンジで1分温める。
②好きなフルーツやヨーグルトなどを盛り付ける。
③豆乳をオートミールが隠れるくらいまで入れる。
以上、3工程で出来上がりです!とっても簡単ですよね♪
材料に書いていない、あなたのとびきりのトッピングを見つけるのもいいでしょう。
その際は、糖分を摂りすぎないように注意してくださいね!
昼はスープジャーに入れて♪オートミール中華粥
お昼は、作った物をスープジャーに入れて行けば、職場でもオートミールを楽しめます。
- オートミール…30g
- 水…約300cc
- ガラスープ顆粒…小さじ1/2
- 塩…少々
- 生姜… 生千切りorチューブ 少し
- 冷凍ほうれん草等(きのこ等も)…好きなだけ
- 胡麻油･ブラックペッパー…お好みで
【作り方】
①オートミールと水を鍋の中に入れ、火にかける。
②煮立ってきたら、冷凍ほうれん草、顆粒だし、生姜、塩を入れる。
③そのまま3~5分ほど、オートミールが好みの固さになるまで煮込む。
④お皿によそい、お好みでごま油やブラックペッパーをかける。
以上で出来上がりです!材料を切る必要がないので、包丁やまな板を使うことなく作れますよ♪
私は始め、出来上がった物をいつものスープカップによそおうとしていたのですが、意外と量が多かったため、急遽大きめの丼皿に変更しました。
それだけ、思っている以上のボリュームがあるということです!
これにもう1品、野菜サラダやサバ缶･イワシ缶などの缶詰があれば、お腹が十分満たされること間違いなしです!
夕ご飯は大満足のオートミールと豆腐のミルクグラタン
夕ご飯にはある程度の満足感がほしいですよね!ボリュームはあるけれど、実はヘルシーなこちらのグラタンがおすすめです!
- オートミール…30g
- 牛乳…オートミールがひたひたに浸るくらい
- 絹豆腐…約150g
- チーズ…好きなだけ
- 調味料(顆粒コンソメor本出しor白だし)…適量
- 野菜…好きなものを好きなだけ
【作り方】
①容器がオーブン対応のものであることを確認し、その中にオートミールを入れる。
②牛乳をオートミールがひたひたに浸るくらいまで入れる。
③②に絹豆腐を加え、フォークでできるだけ潰す。
④ 調味料、野菜をのせ、その上からチーズをかける。
⑤600wのレンジで1分30秒温める。その際、吹きこぼれに注意する。
⑥オーブントースター、余熱なし250℃の設定で15~20分温め、チーズに焦げ目をつける。
以上で出来上がりです!とてもおいしく、食べ応えもバッチリでダイエット中の食べ物とは思えません。
食べている物がほぼオートミールと豆腐ということを感じさせないボリューム感がありますよ♪
それでいて、作るのも簡単!私は8ヶ月の息子を抱っこしながらでも、片手で簡単に作れてしまいました!
どのレシピも簡単でおいしそう♪さっそく一食分の置き換えから始めてみよう!
ダイエットにストレスは禁物!無理なく手軽にオートミールダイエットを楽しみましょう♪あなたの成功を祈っています。
まとめ
- オートミールダイエット初心者は、いきなり三食全ての主食をオートミールに置き換えると、下痢や便秘を引き起こす可能性があるため、行うべきではない
- まずは1日一食分の置き換えからスタートし、慣れてきたら徐々に二食、三食と増やしていくのがいい
- オートミールは栄養素が豊富に含まれているだけではなく、一食分のカロリーや糖質が他の主食に比べてとても低い
- 一食分の主食を白米からオートミールに置き換えることで138kcalものカロリーと、35.5gもの糖質を削減できる
- オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、体に様々ないい効果をもたらしてくれる
- オートミールダイエットで得られる効果として、便通が良くなること、無駄食いがなくなること、血糖値の上昇を抑えることが挙げられる
- ただ単にオートミールを食べているだけではダイエット効果が十分に得られないため、注意が必要
- 注意すべきこととして、食べ過ぎないこと、甘いトッピングをしすぎないこと、深夜に食べないこと、バランスのいい食事をすることが挙げられる
- ダイエットにストレスは禁物である。オートミールを上手くアレンジし、無理なく手軽に行っていく必要がある
オートミールダイエットはとても魅力的なダイエット法ですが、最初から頑張りすぎて、いきなり三食全てで取り入れることは避けましょうね。
今からオートミールダイエットを始めるあなたは、ここで紹介したもの以外のオートミールを使ったレシピを確認してみてください!
いろいろなアレンジの仕方があり、見ているだけでもワクワクしてきますよ♪
ダイエットも、楽しんで行うことが継続の秘訣です!
無理なく手軽に楽しんで!ぜひオートミールダイエットを成功させてくださいね。
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