オートミールをダイエットに取り入れたいけど、1日何グラムがいいの?種類もたくさんあって迷うな。
オートミールは1食30gを1日1～2食で取り入れると、身体が喜ぶ効果がたくさんあるのですよ。
ミランダ・カーをはじめとする海外のモデルや女優が健康のために食べていると紹介されてから大きな話題になりました。
栄養価がかなり優秀で、食物繊維も豊富なため、便秘解消も期待できます。
この記事を読みオートミールについて知れば知るほど、ダイエットに欠かせないものだと感じると思います。
しかし何グラム摂取するかによっては、効果を発揮できない可能性もあります。
オートミールの基礎知識からおすすめの製品も紹介しているので、ぜひご覧になってくださいね♪
オートミールダイエットは何グラム食べるのがいい?
オートミールがダイエットに良いらしいけど、何グラム食べるのが正解?
オートミールが健康づくりやダイエットに有効と言われていますが、何グラムでも良いというわけではありません。
では実際何グラム食べるのが良いのかというと、1食あたり30gが適量と言われています。
いくら体に良いと言われていても、食べすぎはカロリーの過剰摂取となり、当然逆効果です。
オートミールの適量と、ダイエット向きと言われている理由を解説していきます。
適量は30g!カロリーと糖質を他の主食と比較
なぜ30gか言うと、糖質量を20g/食以下に抑えられるちょうどいい量だからです。
30gと聞いて少ないなと感じるかもしれません。私も初めて乾燥状態のオートミールを見た時、「これだけ?」と思いました。
オートミールは、水を加えて加熱することで2倍ほどに膨らむため、実際食べてみると30gでも結構満足感がありますよ。
水を加えるとお茶碗1杯分程度になることからも、この量が適量と言えるでしょう。
次にオートミールと他の主食との糖質とカロリーを比べました。
| 食品 |
1食分のカロリー |
1食分の糖質量 | 100gあたりの糖質量 |
| オートミール | 105kcal | 17.9g(30g) | 59.7g |
| 白米 | 252kcal | 53.4g(茶碗1杯150g) | 36.8g |
| 玄米 | 248kcal | 51.3g(茶碗1杯150g) | 34.2g |
| 食パン | 158kcal | 26.6g(60g/6枚切り1枚) | 48.2g |
| パスタ | 375kcal | 78g(250g/茹で) | 31.3g |
糖質がぶっちぎって高いのに、どうしてダイエット向きなの?
表だけ見ると、100gあたりの糖質量は他の主食と比較して圧倒的に高いですね。
しかし1食分にすると、糖質もカロリーも最も抑えられます。
空腹を我慢するのは本当に辛いですよね。空腹状態のときはそればかり気になってしまい、仕事に集中できないなんてことも。
オートミールは食物繊維のおかげで腹持ちも良いため、空腹を感じにくくしてくれます。
これがオートミールはダイエット向きの食品であると言われる理由の1つです。
私も荒れた食生活で乱れた腸内環境を整えるために、オートミールを1年前から取り入れています。
取り入れる前と比べると、おなかの調子が各段によくなり、便通も改善しました。
以前の私は食欲モンスターで、特にお菓子が大好きでした。1食お菓子で済ませることもあり、思い返すと本当にひどい食生活だったなと猛省します…。
オートミールを取り入れてからは不思議と食欲が落ち着き、「お菓子が食べたい!」と思うことは減りました。
私自身もオートミールのダイエット効果は肌で実感しているので、おすすめできます。
食べ過ぎの目安は1日200g!豊富な食物繊維が関係
食べ過ぎは何グラムからなんだろう?
食べ過ぎの明確な基準はありませんが、1日200g以上は食べ過ぎと考えましょう。
3食オートミールを食べるならば、1食が65g以上だと過剰摂取になるかもしれません。
理由はオートミール200gあたりに含まれる食物繊維の量が18.8gだからです。
成人における1日の食物繊維摂取量の目標は18～21gとなっています。
オートミールを200g食べると、これのみで目標量を達成しますね。
しかし、普通に食事をするとほかの食材からも食物繊維を摂取することになり、過剰摂取となる恐れもあります。
食物繊維の摂りすぎは消化不良を起こし、腹痛や下痢を引き起こすことがあり、注意が必要なのです。
適切な摂取量には個人差があるため、目安として捉えておきましょう。
オートミールはダイエット効果は4つ♪過剰摂取に注意
オートミールは栄養豊富なため、ダイエットにも健康にも良くおすすめです。
具体的にはどのような効果があるのか見ていきましょう。
適量のオートミールがもたらすうれしい4つの効果
オートミールを適量食べることで、ダイエットなどの身体に嬉しい効果が期待できます。
ダイエット効果がある
カロリーが低く、食物繊維豊富で腸内環境を整えられ、腹持ちもよいという点から、ダイエット中におすすめされています。
さらにオートミールは低GIという点でもダイエットに向いています。
GI値、よく聞きますよね。お菓子にも「低GI」と表記してあるものをよく見かけます。
GI値とは、血糖値の上がり方を示す指標。
食品の種類によって、血糖値が急激に上昇するものと緩やかに上昇するものがあります。
低GIの食品＝血糖値が緩やかに上昇する食品であり、糖質を控えると血糖値の上昇を抑えられるメリットがあるのです。
食事で太る大きな原因は、血糖値が急上昇することにあります。
高GIの食品を摂ると血糖値が急に上がり、脂肪をため込み、結果として太ってしまいます。
さらに、血糖値の激しい変化は食欲を抑えにくくなったり、ひいては糖尿病になったり、健康に悪影響を及ぼします。
とは言え、体の主なエネルギー源は糖質ですので、糖質を控えすぎるのも良くありません。
エネルギーが枯渇すると集中力の低下や疲労感が出現してしまうため、適正な糖質量を摂ることが大切なのです。
GI値の低い炭水化物を選ぶことは、血糖値の上昇を抑えることが期待でき、結果としてダイエット効果も望めます。
セカンドミール効果
朝食時や初めての食事にオートミールを摂取した場合(ファーストミール)、次の食事での血糖値上昇を抑える効果があります。
これを「セカンドミール効果」と言いますよ。水溶性食物繊維のβ-グルカンが、糖の吸収をおだやかにしてくれるのです。
さらに、朝食に適度な糖質と水溶性食物繊維を摂るとGLP-1というホルモンが分泌されます。
オートミールを朝に取り入れることで、痩せホルモンと言われるGLP-1によって食欲が抑えられ、痩せやすい体質にしてくれる効果が期待できます。
豊富な食物繊維がおなかを整える
オートミールに含まれる食物繊維は、便秘を解消し、腸内環境を整える効果も期待できます。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あるのですが、それぞれの違いご存じですか?
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、排便と老廃物排出を促すはたらきがあります。
オートミール100gあたりに含まれる食物繊維量は、水溶性食物繊維3.2g、不溶性食物繊維6.2g。これはなんと白米の約6倍です。
この水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2というバランスが、おなかを整えるのに適しているのですよ。
豊富な栄養素を摂取できる
オートミールは食物繊維の他にも、ビタミンやミネラル、鉄、カルシウムなど、栄養価の高さも魅力です。
白米との違いを1食あたりで比較すると、食物繊維は1.3倍、鉄は7.8倍、カルシウムは3.1倍含まれているという優秀さ。
鉄で貧血予防、カルシウムで骨粗しょう症予防にもなるほか、糖の代謝にかかわるビタミンB群や、抗酸化作用のあるビタミンEも摂れます。
忙しい現代人にとって、食事からバランスよく栄養素を摂ることは簡単ではありません。
オートミールに置き換えるだけで、豊富な栄養素を手軽に摂取できるのが嬉しいですね。
オートミールも食べ過ぎれば悪影響を及ぼす
身体に嬉しい効果も多いオートミールですが、過剰摂取は身体の不調につながります。
食べ過ぎれば太る
これだけ栄養価も高く、ダイエット効果が期待できるオートミールですが、食べ過ぎればカロリーオーバーで太ります。
カロリーも白米150gで252kcalに対して、オートミール30gで105kcalと白米の半分以下。
カロリーが低いからと言って、食べる量を増やしすぎないようにしましょう。
短期間での効果は期待できない
主食をオートミールにしたからと言って、短期間で効果は表れません。
継続することで身体の内側が整い、太りにくい身体づくりにつながります。
腹痛や下痢を引き起こすこともある
食べ過ぎると、オートミールに含まれる水溶性食物繊維が、水に溶けてゼリー状になり、便が緩くなります。
便秘になることも
オートミールの不溶性食物繊維のはたらきで便のかさが増し、腸を刺激することで便通がよくなる効果があります。
しかし摂りすぎると便が固く・大きくなり、腸に詰まりやすくなってしまいます。
体調と相談しつつ、食べる量を調整して上手く取り入れると、ダイエットの強い味方になるでしょう。
ビタミンやミネラルなどの吸収を妨げる
過剰摂取すると、食物繊維がビタミンやミネラルの吸収を妨げる可能性があります。
ビタミンやミネラルの不足は、体調を崩しやすくなったり、肌あれを起こしたり、身体に不調をきたす恐れもあります。
過剰摂取はむしろ太り、体調を崩す原因になってしまいます。適量を把握してあなたの体調に合わせて取り入れてみてくださいね。
オートミールダイエットにおすすめの種類と製品3選
オートミールはそのまま食べるほか、グラノーラやミューズリーの材料にもなっています。
グラノーラはオーツ麦などを味付けしてオーブンで焼いたもので、ミューズリーは味付けせずにドライフルーツなどを合わせたものです。
牛乳をかけてシリアルとして食べたり、お米の代わりとしてリゾットやチャーハンにしたり、お菓子作りにも使えるなど、幅広く活用できて飽きずに食べやすいところもポイント。
アレンジを利かせられるため「ダイエット中のごはんは味気なくて嫌!」となりにくいです。
かつ低糖質で低カロリー、ビタミンやミネラルが豊富。まさにダイエットの一助となる存在です。
そんなオートミールは5種類に分けられます。以下で、種類ごとにおすすめの商品もご紹介します。
オートミール5種類の食感や加熱時間などを解説
オートミールは加工の違いによって5種類に分けられます。1つずつ詳しく見ていきましょう。
- スティールカットオーツ
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
- インスタントオーツ
- オーツブラン
スティールカットオーツ
オートグローツを2〜3個に割ったもので、カットオーツやアイリッシュオーツとも呼ばれています。
加熱処理はされておらず、20～30分程煮込んでから食べるのが一般的です。プチプチとした食感で噛み応えがあります。
調理時間も長く、オートミールを初めて試してみたいという場合にはあまり向いていません。
ロールドオーツ
オートグローツを蒸してから、ローラーで伸ばして乾燥させたものです。
加熱処理済みで、煮込む時間は5～10分程度です。粒の形は加熱しても残るため、噛み応えもあり、粘り気もほどよくあります。
ロールドオーツがお米に1番近い食感で食べられるため、お米をオートミールに置き換えたいと考えている場合はこちらがおすすめですよ。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かく粉砕したものを指します。スーパーでよく見かけることも多いのがクイックオーツ。
煮込む時間は2分程度と調理の手軽さが魅力です。食感は柔らかく、少し粒が残り、噛み応えはあまりありません。
おかゆやリゾット、シリアルなど、様々な料理にアレンジしやすい種類でもあり、初めて挑戦したい場合はクイックオーツがおすすめです。
おかゆのようなドロドロした感じが好みではないのであれば、ロールドオーツから始めるのもありです。
インスタントオーツ
ロールドオーツを加熱した後に乾燥させたものがインスタントオーツです。
煮込む時間はわずか1〜2分で、とろりとして粘り気のある食感が特徴です。
ドライフルーツやナッツと牛乳と合わせて、ミューズリーとして食べられることが多いですよ。
クイックオーツと同様に初めての方にもおすすめの種類になります。
オーツブラン
えん麦ふすまとも呼ばれ、オーツ麦を挽く際に削り取られる外皮を粉末にしたものになります。
米ぬかをイメージするとわかりやすいです。オーツ麦の外皮に含まれる豊富な栄養成分を摂取できます。
そのまま食べずにパンやクッキーなどの材料に使ったり、他の食材と合わせたりして調理されることがほとんどです。
食べやすさと手軽さから、私はクイックオーツを1番良く食べています!
はじめての方にもおすすめのオートミール3選!
ダイエットで初めてオートミールを取り入れたいというあなたにおすすめのオートミールを4つご紹介します。
プレミアムピュアトラディショナルオートミール
ロールドオーツタイプ。ロールドオーツの中でも、粒感があり、お米の代用で食べたい場合におすすめです。
ポチップ
日食オーツ
クイックオーツタイプ。無添加というところがポイント。調理時間も2分と短く、忙しい朝にも手軽に取り入れられます。
ポチップ
インスタントオートミール レギュラー
インスタントタイプ。ご紹介しているのは塩味ですが、そのほかに「メープルブラウンシュガー」「レーズンアンドスパイス」もあります。
ポチップ
種類がさまざまあるため、好みの食感や味のものを見つけ、オートミール生活がより良いものになるといいですね。
まとめ
- オートミールは1食30gを1日1〜2回が適量
- オートミールは食物繊維のおかげで腹持ちも良いため、空腹を感じにくい点がダイエット向き
- 低GIとセカンドミール効果で糖質の吸収を抑え、ダイエット効果を得られる
- 朝食でオートミールを摂ると、GLP-1が分泌されて痩せやすい体質になる
- 栄養価が他の主食よりも高く、不足しがちなビタミンやミネラルも摂れる
- 身体にいいからと言って何グラムも食べすぎれば、便秘や下痢、栄養の偏りの原因となる
- 初めての場合はクイックオーツやインスタントオーツがおすすめ
「何グラムがいいのか」「どんなメリットがあるのか」など、オートミールに関しての疑問は解消できましたか?
オートミールは、適量を取り入れることで、ダイエットの効果を発揮してくれます。
何グラムでもいいというわけではありません。食べ過ぎは胃腸へ過度な負担がかかります。
オートミールで腸内環境を整え、美味しく楽しくダイエットを続けましょう。
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