12時間の立ち仕事は消費カロリーが900kcal!ダイエット効果はある?

12時間立ち仕事をしたときの消費カロリーは、50kgの場合でおよそ900kcalです。

この記事では消費カロリーの計算方法や、12時間の立ち仕事での辛さを軽減する方法を紹介しています。

12時間の立ち仕事はかなり足に負担となります。仕事中にかかとの上げ下げをしたり、着圧ストッキングを履いたりすると疲れを軽減でき、ダイエットにも効果的ですよ。

さらに、疲労軽減目的で行うストレッチも、続ければ消費カロリーアップを狙えてダイエット効果も期待できますよ!

少しの習慣を積み重ねることで、大きな成果にもつながります。

疲れを取れてダイエットにも効果があるとなれば、やってみようと思いませんか?

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12時間立ち仕事した消費カロリーは約900kcal

12時間以上の立ち仕事をすると、カロリー消費はおよそ900kcal。

カロリーは息をしているだけでも、寝ているときでも消費し続けています。

消費カロリーの計算方法はメッツという運動強度の数値を使って出すことができます。

普段の立ち仕事に加え日常生活の何気ない動作の消費カロリーを求められるため、あなたの日々の消費カロリーを知ることで、体型維持にもつながりますよ。

メッツを知って消費カロリーを計算しよう

消費カロリーを計算する方法はさまざまあります。この記事では、『メッツ』という指標を用いて、あなたの生活で消費しているカロリーを計算してみましょう!

厚生労働省によると、メッツ/METsとは以下のことを言います。

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなどは3メッツ程度、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ程度といったように、様々な活動の強度が明らかになっています。

引用　厚生労働省　e-ヘルスネット

運動強度が上がるとメッツの指数も大きくなっていきます。メッツを使った消費カロリーの計算式はこちらです。

【メッツ×時間×体重×1.05=消費カロリー】

下の表は身体活動のメッツについての具体的な値です。メッツを当てはめて実際に計算してみましょう。

運動活動	メッツ	日常の活動
–	1	安静に座っている状態(1) デスクワーク(1.5) 立っている状態(1.5)
ヨガ、ストレッチ(2.5)	2	料理、洗濯(2.0)
ウォーキング(3.5) 軽い筋トレ(3.5)	3	犬の散歩(3.0) 掃除機かけ(3.3) 風呂掃除(3.5)
水中ウォーキング(4.5)	4	自転車(4.0) ゆっくり階段を上る(4.0) 通勤・通学(4.0)
かなり速いウォーキング(5.0)	5	動物と活発に遊ぶ(5.3) 子どもと活発に遊ぶ(5.8)
山登り(6.5)	6	–
ジョギング(7.0)	7	–
サイクリング(8.0)	8	階段を速く上る(8.8)

体重50kgの人が12時間立ち仕事というか、立ちっぱなしでいた時の消費カロリーを計算式に当てはめてみましょう。

【1.5(運動強度/メッツ)×12(時間)×50(kg)＝900kcal】

12時間立ち仕事をすると、900kcal消費していることになります。

ちなみに900kcalは、白米1.7人前(150g/1合/530kcal)、ショートケーキ2.4人前(120g/1人前/370kcal)に相当します。

しかし、立ち仕事でずっと静かに立っているだけという状態はありえませんよね。

荷物を持ったり、動き回ったり、体を使って多様な動きをしながら仕事をすることでしょう。

そう考えると、実際はこれよりも少し多くカロリーを消費していることになりますね。

立ち仕事とは何?代表的な職種も紹介

立ち仕事は、疲れる、キツイなどのイメージを持たれることが多いです。

立ち仕事と一括りに言っても、工場勤務などは決まった持ち場で一定時間働く一方で、接客業や保育士、介護士などは移動も多い仕事で、職種によって体への負担は変わってきます。

「代表的な立ち仕事といえばこの仕事!」と挙げられる職種について紹介していきますね。

介護士や保育士、看護師など医療福祉業界の職種

介護士や保育士、看護師の方は、接客に近くもあり、重労働でもあり、立っていることが多い仕事です。

夜勤のロングシフトでコールが鳴り止まない日は、「最後に座ったのはいつのことか…。」となる日もありますよね。

気づけば12時間以上ほとんど立って仕事をしていたということもありえます。

私も病棟看護師として働いていた経験がありますから、そういった日の大変さはよくわかります。

足がパンパンだし、慌ただしかった日は対応に追われて知らないうちに朝が来ていました。

保育士は子どもとかかわるための体力が必要な面であり、子どもの動きにすぐに対応できるように自ずと立ち仕事が多くなるため、ハードな職種です。

店舗や飲食店など接客業全般

アパレルスタッフや飲食店スタッフ、ショップ店員、美容師、エステティシャン、ホテルのフロントなど、接客業は立ち仕事であるものも多いです。

美容師やエステティシャンは、座って作業することもありますが、立って作業する時間の方が圧倒的に多いです。

接客業の場合は休憩以外座らずに仕事をしていることもよくありますよね。

現場作業や工場勤務

現場作業や工場勤務もずっと立ちっぱなしで作業することが多い仕事です。

それに加えて重い資材を運んだり、同じ姿勢で長時間作業を続けなければならず、肉体的に大変で体力が必要な職業と言えますね。

夜間も稼働する場合は、12時間以上勤務することもあるのではないでしょうか。

工場勤務をしたことがありますが、休憩時間までノンストップで作業し続けるところがほとんどでハードだった記憶があります。

立ち仕事のメリット3つ!運動不足解消にもなる

立ち仕事は体力を使いますが、その分メリットもあります。

仕事への集中力を高めやすい

立ち仕事となると、座っている仕事と比べて他のことに気が散ってしまうことが少ないです。

その理由とは、立っているときのほうが交感神経が優位になるからです。

交感神経とは、自動車に例えるとアクセルのようなものです。体の臓器や器官のはたらきを高める作用があります。

そのため眠気も起こりにくく、立ち仕事は集中力が続きやすいのですよ。

運動不足解消や健康維持に役立つ

デスクワークでは足腰の弱りも問題になりますが、立ち仕事は動くことが当然であり、足腰の弱りを防げます。

病棟で看護師をしていたときに、仕事で歩き回っているのにもかかわらず、毎日20000歩を目指して、退勤したあとに歩きに行く先輩がいました。

50代の先輩でしたが、エネルギッシュで非常に若々しくてスタイルも良いのです。

立ち仕事も歩くことも運動になり健康に良いことを、先輩がまさに体現していました。

姿勢が悪くなりづらく、健康的な姿勢を保てる

立ち仕事をしていると、座っているときよりも体に悪い姿勢をとりにくいため、自然と背筋が伸びます。また、片足重心になっていても、気づいてすぐに直せば大丈夫ですよ。

一日中座りっぱなしの仕事の場合は、気づいたら肩こりや腰痛で辛くなっていることもあるでしょう。

一方で、立ち仕事では全身の筋肉を使って動いて仕事をします。

そのため、体を伸ばすなどのストレッチは疲れを感じたタイミングで挟めば、デスクワークよりも体全体への負担は少なく仕事ができますね!

また、美しい立ち姿を意識すると、大きい筋肉である背中や気になるおなかの筋肉も使われ、代謝もアップします。

立ち仕事のデメリット3つ!足腰の負担は大きい

足への負担が大きく足が痛くなる

立ち仕事は、長時間ともなるとそれなりに負担が大きくなり、足に痛みが出ることもあります。

「テーマパークなどで1日遊びまわると、帰りには足が痛くなっている」という経験はありませんか?

これと同じで、原因は長時間の立ち仕事によって脚の血の巡りが悪くなり、むくみやすくなるためです。

同じ場所で作業することが多い立ち仕事の場合は、なおさらむくみやだるさが出現しやすいです。

腰痛のリスクが高くなる

腰痛になりやすいことも立ち仕事をする上でのデメリットの1つです。

腰痛は座り作業でなるイメージも強いですが、立ち仕事でも腰痛を抱えるリスクがあります。

介護士や看護師、保育士などは、立ったり座ったり、中腰で作業することもあります。

腰に負担がかかる姿勢での作業も多いため、腰痛は職業病ともいわれています。

慣れるまでは疲労感が大きい

立ち仕事は慣れてしまえばあまり辛くないですが、始めはやはり疲れます。

普段から運動の習慣があったり、他に立ち仕事に慣れていたりする場合はどっぷり疲労することは少ないかもしれません。

とはいえ、12時間、延いては丸1日の立ち仕事となると、誰であれ疲れるのは事実です。

体力に自信のない場合は、立ち仕事をするとなると、慣れるまでが大変でしょう。

12時間の立ち仕事がダイエットになる3点のポイント

立ち仕事は座り仕事よりも消費カロリーは高いです。そのため工夫次第でダイエットにもなります。

日々の立ち仕事の中で一工夫を加えることで、無理なく続けられてダイエットにもなりますよ。

そうとなれば、具体的にどのような工夫をしたらよいのかを紹介していきます。

バランスのよい食事にも気をつかいつつ、できることを積み重ねてコツコツとダイエットしていきましょう。

仕事の合間でも可能!代謝アップと疲労回復ストレッチ

家でストレッチをしている余裕がないという場合もありますよね。

しかし立ち仕事の合間にできる簡単なストレッチなら無理なく取り入れられます。

12時間やそれ以上の立ち仕事となっても、簡単なストレッチを行うことで、体に感じる疲労感がグッとさがりますよ。

また、ストレッチすることで代謝が上がり、痩せやすい体にもなります。

疲れを感じやすい箇所だけでも、ぜひ行ってみてください。「お、なんだか少し体が軽いな。」と思うはずです。

仕事の合間に軽い運動やストレッチをする

長時間や時には12時間を超える立ち仕事を経験すると、足や腰、首などに疲れが溜まっている感じがしますよね。

私は夜勤で12時間を超える勤務のときは、仮眠をとったとしても必ず足がだるくなっていました。

こういったときは、筋肉が固まり、血行が悪くなっていることが原因です。

腕や肩、足首を回してほぐしたり、ふくらはぎなどの足の筋肉を伸ばしたりなどのストレッチをすると良いです。

仕事中にできるダイエットの工夫を3つ紹介

作業中も立っているだけでもカロリー消費はしますが、せっかくですから合間にできる運動でさらに消費カロリーを上げていきましょう!

①つま先立ちやかかとの上げ下げ

立っているときにつま先立ちやかかとの上げ下げをすることで、脚全体の筋肉量が増えて代謝が上がるため、ダイエットになりますよ。

また、良い姿勢で立つだけでもダイエット効果があります。正しい姿勢を保つのに筋肉を必要とし、筋肉が使われると血流が良くなり、代謝が上がるのです。

②腹式呼吸

腹式呼吸をすることで多くの酸素を体に取り入れて脂肪燃焼でき、インナーマッスルが鍛えられることで、ダイエット効果があるのです。

腹式呼吸とは、横隔膜を上下させて行う呼吸法で方法です。息を吸うときにお腹を膨らませ、吐いたときにお腹をへこませます。

③意識的にお腹を引っ込める、正しい姿勢で腰をひねる

お腹を引っ込めることで、お腹の筋肉を刺激して筋力アップを図れますよ。

また、正しい姿勢で腰をひねる動きは、おなか周りの脂肪を落とし、筋肉を付けるのに効果的です。

普段はあまり腰をひねるなどの動作をしない場合、無理に腰をひねると腰痛を引き起こすこともあるため、様子を見ながら徐々に可動域を広げていきましょう。

ダイエットシューズや着圧ストッキングを履く

靴をダイエットシューズに変えてみたり、普段のタイツを着圧ストッキングに変えたりするだけでも痩せやすい体づくりに繋がりますよ。

ダイエットシューズ

ダイエットシューズとは、フィットネスシューズやトレーニングシューズとも呼ばれダイエットを目的として作られた靴です。

ダイエットシューズ歩行や簡単な運動でバランスを取って歩き、普段使わない筋肉を鍛えられる作りになっています。

一般的な靴よりも運動効果が高いため、筋肉をしっかりと使い、姿勢もよくなり、効率よく痩せられるでしょう。

着圧ストッキング

着圧ストッキングは、脚に圧をかけることでむくみを解消、血流を改善する効果を期待できます。

むくみを放置すると脚はどんどん太くなります。立ち仕事はただでさえむくみやすいため、ストッキングなどのアイテムで普段からケアをすることがオススメですよ。

注意することとして、着圧が強すぎるものは、体に過度な負担がかかりますので、体にあったサイズのものを着用するようにしましょう。

12時間立ち仕事しても疲れないために押さえるべき5点

「長時間の立ち仕事で足がだるい」「夕方は脚がむくんで重くなる」などの悩みは、毎日立ち仕事をしていると切っても切れない悩みですよね。

ひどくむくんでいるときは、歩くこともままならないほどの辛さがあります。

むくみを放置すると、セルライトという老廃物や脂肪のかたまりに変わってしまいます。

セルライトに変わったら落とすのが大変。立ち仕事でカロリー消費しても、脂肪が落ちないことになってしまいます。

そこで、12時間立ち通しで疲れたあなたの足を労わる4つポイントと、立ち仕事中にできる疲労を軽減する方法を紹介します。

簡単なものばかりです。ぜひ1つでも、できそうなものから無理せずに取り入れてみてくださいね。

忙しさで気づかなかったものの、通勤なども含めて数えたら、余裕で12時間以上立っていたなんてことも、立ち仕事ではありえます。

長時間立っている状況で、足が疲れるのは仕方がないことです。

疲れを取るための行動をすることで、仕事中や翌日の脚の疲れが驚くほどスッキリしますよ!

気づいたら背筋を伸ばして姿勢を正す

立ち仕事中に背中が縮こまっていたり、片足重心になったりしているなと気づいたら、姿勢を正してみてください。

体が糸で上に引っ張られているイメージを意識しましょう。両足にバランスよく重心をかけて、肩の力を抜いて立ちます。

正しい姿勢は体への負担を減らし、他人からの印象も各段に良くなります。

疲れの原因になっている靴を変える

職場指定の靴が無い場合は、靴を自分に合ったものに変えると体への負担が減って12時間を超える仕事でも楽になりますよ。

かかとが包み込まれている形のものや、クッション性のあるものは、地面との接触からくる衝撃を緩和し、疲れを軽減させてくれます。

足が蒸れていると疲れやすくなるため、メッシュ素材などの通気性のよいものを履くことも効果的です。

ヒールのある靴を履くのであれば、ヒールは低めを選ぶのが一番です。高いものがよい場合はヒールが太い安定したものを選ぶと疲れにくくなりますよ。

仕事中に適度にストレッチなどを挟むと、気持ちも切り替えて仕事に臨めますよ。

運動と入浴やマッサージを組み合わせて血流改善

疲れをとるには、ゆっくり湯船に浸かる、入浴後の体が温まり血流がよくなった状態で脚のむくみをとるマッサージをするなどを行うと、さらに効果的ですよ。

また、心地いいと感じる程度の運動することでも体も心もほぐれます。ウォーキングやジョギングなどで血流が良くなり、強い体づくりにもつながります。

疲れている箇所をプロにメンテナンスをしてもらう

自分で試行錯誤してもあまり改善しないという場合もあります。そういった場合には、プロにメンテナンスを頼むのも1つの手ですよ。

体の歪みや痛みが慢性化する前に、整体でマッサージやコリをほぐす施術をしてもらうと、蓄積していた疲労も回復するかもしれません。

12時間の立ち仕事は靴とインソール選びがカギ

12時間の立ち仕事では、足に疲れがたまりますよね。あなたにあった靴選びの仕方を知って、疲れにくい靴で立ち仕事の疲れを軽減しましょう。

ポイントを抑えた靴を選ぶことで、立ち仕事が楽になりますよ。また、インソールを今履いている靴に入れるだけでも歩きやすさが違ってきます。

見るポイントは通気性や多層構造やかかとの作りなど

「立ち仕事の靴選びは、疲れにくさを重視したい!」という場合、特に靴選びの際に確認してほしいポイントを4つ紹介します。

以下で1つずつ、靴選びのポイントを解説していきますよ。

①アッパーが蒸れない

12時間の立ち仕事にも耐えるためのスニーカー選びにおいて、アッパーに通気性のある素材が使用されているかが重要になります。

足の甲全体を覆っている部分のことをアッパーと呼びます。アッパー部分にメッシュ素材が使われている靴などが通気性もよくオススメです。

靴を12時間ないしは1日ずっと履き続けると、足全体から汗が出ているため足の臭いの原因にもなります。

メッシュ素材は軽さもあるため、履いていても重さは感じにくく、通気性が良いため臭い対策にもなりますよ。

②クッションが多層構造

立ち仕事で疲れないスニーカーで最も重要なのは、クッションが多層構造であることです。

多層構造とは、機能や硬さの違う素材を重ねたクッション構造のことをさします。

多層構造になっていると、接地したときの衝撃を和らげる力が強いため、疲れにくさにつながるのです。

③靴底が滑りにくい

12時間以上履き続けるには、靴底の滑りにくさもチェックすべきポイント。

靴底はゴム素材を採用している靴であればすべりにくいです。

いくらクッション性が高い靴であろうと滑りやすければ踏ん張る動作が増えて、体に不自然な力が入り疲れます。そしていずれ足腰の痛みにつながる可能性もあります。

④かかとがしっかりしている

かかと部分がしっかり包み込まれるような形状になっているものが理想です。

かかとがしっかりした靴は脱げにくいだけでなく、足が靴の中で前に滑りにくくなります。

滑ると本来は違ってつま先に力が入る形になり、足に余計な負担がかかってしまうのです。

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こちらは疲れにくい靴選びのポイントを抑えていて、なおかつコスパが良い点でオススメですよ。12時間の立ち仕事のおともとしても優秀です。

インソールで立ち仕事による疲労も軽減できる

12時間でも1日でも、立ち仕事をすると「足が疲れて限界」と足が悲鳴をあげてしまいます…。

しかしその痛みや疲れは、靴にインソールを入れることによって軽減を期待できますよ。

インソールの役割とは、足を固定したり、足裏のアーチを補正したりすることです。

合わないなと思っている靴でも、インソールを入れたら隙間が無くなって、靴が足にフィットするようになりますよ。

インソールの選び方のポイントを抑えて、12時間を超える立ち仕事があったとしても楽に乗り越えられる環境を整えておきましょう。

インソールの選び方

自分の足の特徴や悩みをあらかじめ確かめておくことが大切です。

インソールを選ぶときには、厚み・形状・機能といった項目をチェックしましょう。

地面からの衝撃を吸収する足裏アーチのサポートをしてくれるソールもあります。

崩れたアーチを正す機能を持つインソールは、特に足の疲労を緩和してくれますよ。

立ち仕事で長時間靴を履きっぱなしで過ごす人は、衝撃吸収機能が付いている靴だと疲れにくいでしょう。

さらに通気性も良く消臭機能があるものを選ぶと、足元の負担を軽くできますよ。

低反発タイプやクッション性の高いインソールは、ぴったりなサイズが見つからない場合や、今のインソールにフィット感が物足りない場合にオススメです。

まとめ

• 50kgの人が12時間立ち仕事をすると、900kcal消費していることになる
• 「メッツ」という指標から消費カロリーを算出できる
• 立ち仕事は運動不足解消に役立つ
• 立ち仕事は足腰への負担になることは否めない
• つま先立ちや腹式呼吸で筋肉を使うことで代謝アップでき、立ち仕事でのダイエット効果がある
• 足踏みすると、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉によって血流がよくなり、足の疲労回復につながる
• 12時間履いても疲れにくい靴選びのポイントは「アッパーが蒸れない」「クッションが多層構造になっている」「靴底が滑りにくい」「かかとがしっかりしている」
• 痛みや疲れは、靴にインソールを入れることによって軽減を期待できる

12時間の立ち仕事では、消費カロリーは900kcalですが、荷物を運んだりすることを想定すると、もう少し消費カロリーが高くなるでしょう。

また、12時間の立ち仕事は足腰に負担がかかります。疲労をそのままにしておくと蓄積してさらに辛くなります。

靴を変えたり、ストレッチをしたり、日々できることから体を労わりましょう。

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