1日に200gの減量より1ヶ月ごとで考えよう!運動と食事メニューも紹介!

｢1日に200gの減量をする｣と考えるより、1ヶ月間で結果を見た方が良いですよ。

毎日の減量の積み重ねですし、1日200gの減量を頑張ると決めたあなたに、リバウンドすることなく健康的に減量をしてもらいたいのです。

そのためには、1ヶ月で現体重の5%程度の減量がおすすめです。

私は5％だけ?と思いましたが、1ヶ月で考えるとしっかり減量する重さになると感じましたよ。

頑張ったのに無理に減量してリバウンドしたり、身体に負担をかけたりしたくはないですよね。

本記事を読めば、減量を目指すあなたが1日に食べる量と、どのくらい運動をしたら良いのかがわかりますよ。

食事のメニューも3日分紹介していますので最後まで読んでくださいね。

1日に200gの減量をするための運動と一緒に必要なたんぱく質源であるプロテインです。

1杯にたんぱく質約22.8g配合で、フレーバーが8種類以上もあり好みのプロテインを選べますよ。

プレーン以外は、1日に必要なビタミンCも2/3日分摂取できて、1杯約90円と納得のコスパですよ。

1日200gを減量すると考えずに1ヶ月間で成果をみよう!

減量を考えるには、1日1日の変化で見るよりも1ヶ月間の結果を見た方が良いですよ。

前日との体重の差は、水分量の増減で変わってくるのがほとんどです。

また、無理な減量をすれば、身体に負担がきますし、リバウンドする可能性が大きくなります。

私は、短期間で減量を頑張ろう!と始めたことがありました。

しかし、大変な運動も食事制限も続かずに、結局はもとの生活に戻ってしまい、リバウンドという結果になったことがあります。

健康的に痩せるには、1ヶ月間で現体重の5%程度の減量を目標にすると良いですよ。

それでは、あなたの1ヶ月間の目標を決めましょう。

現在70kgの5%程度と考えるので、あなたは1ヶ月間で3.5kgの減量を目指すと良いですね。

あなたが目標としている2ヶ月間では7kgも減量を目指せます。

また、あなたはBMI(Body Mass Index)の適正体重をご存知ですか?

BMIは、あなたの身長と体重で肥満か低体重かがわかるのです。

計算式は【BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗】で求められます。

身長は｢cm｣ではなく｢m｣で計算するので注意してくださいね。

上記の画像でもありますが、BMI18.5〜25が標準の範囲内になります。そのため、あなたの今の体重でも問題ありません。

これから2ヶ月間で7kgの減量に成功したら、63kgとなり、標準体重より軽くなりますね。

無理に減量を頑張って長続きしなかったり、身体を壊してしまったりするより、健康的に減量ができて、目標としている2ヶ月後には標準体重になる方が良いと思いますよ。

1日1日の積み重ねがあり、1ヶ月間の成果になりますよね。目安として1日でどのくらい減らせば1ヶ月で3.5kgの減量になるのか知りたいですよね。

1日に200gの減量しようと思っていたあなたでしたら、だいぶレベルが下がったように感じませんか?

無理せず健康的に減量をするためには、体重の5％程度の減量が良いことを覚えておいてくださいね。

今回の男性の例では、1日117gの減量でOKでしたが、健康的に減量できる目安は人によって異なりますよね。

次の項では、1日に200gの減量をするとしたら、何をしたらいいのかを考えてみましょう。

1日に200gの脂肪を落とすには1440kcalを消費しよう!

1日に200gの減量をするとなると、一体どのくらいの食事制限や運動をしなければならないのか考えていきましょう。

あなたの200gの脂肪を減らすには、1日1440kcalを消費しなければなりません。

1gの脂肪を燃やすのには約9kcalが必要で、200gですと1800kcalです。

また、脂肪の中には水分が含まれています。水分は20％程含みますので、除いた分を減らすということになります。

そのため、200gの脂肪の場合は【200g-40g(水分)=160g】となりますね。

よって、消費するカロリーは、【160g×9kcal=1400kcal】という計算になります。

まず、70kgのあなたが1日に200g分の脂肪を落とすには、運動で何をどのくらいすれば良いのかをお伝えしますね。

運動内容	時間
ウォーキング(早歩き)	4時間33分
ランニング(普通8km/h)	2時間26分
自転車(普通:20km/h)	2時間26分

通勤中に歩いているあなたでも合計4時間33分も歩いていますか?私でしたらきっと1日目から大変だと思いやめてしまいます。

そこで、運動と食事で合わせて1日に200gの脂肪を落とすにはどうすればいいか考えてみましたよ。

運動や食事	時間や量など	消費カロリー
朝活としてジョギング	30分	245kcal
通勤中のウォーキング	30分	123kcal
自宅での腹筋、腕立て伏せ、 スクワットなどの筋トレ	各3分 (合計9分)	46.4kcal
エスカレーターやエレベーターを 階段でのぼる	100段	10kcal
コーラ500mlを我慢する	1本	225kcal
晩酌のビール350mlを我慢する	1本	144kcal
3食中1食のご飯を抜く	200g	716kcal
	合計	1509.4kcal

1日に200gの脂肪を燃やすための1440kcalを上回りましたね。

食事と組み合わせることで、運動も30分と短くできますし、通勤中の徒歩移動分も運動として取り入れると、減量をできそうですよ。

他の運動での消費カロリーも紹介します。できそうなことがあれば取り入れるのも良いでしょう。

【消費カロリー(kcal) ＝ メッツ×体重kg×運動時間×1.05】で求められるので、計算してみてくださいね。

また、メッツとは、運動強度のことをいいます。安静時を1とした時と比べてどのくらいの消費になるかを示したものになりますよ。

｢*｣が付いているスポーツは、試合の時での運動強度となります。

メッツ	運動の例
2.3	ストレッチング 全身を使うテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5	ヨガ ビリヤード
2.8	座って行うラジオ体操
3.0	ボウリング バレーボール 社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ) ピラティス 太極拳
3.5	自転車エルゴメーター(30～50ワット) 自身の体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度) 体操(家で、軽・中等度) ゴルフ(手引きカートを使って) カヌー
3.8	全身を使ったテレビゲーム(スポーツ、ダンス)
4.0	卓球 パワーヨガ ラジオ体操第1
4.3	やや速歩(平地、やや速めに=93m/分) ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5	テニス(ダブルス)* 水中歩行(中等度) ラジオ体操第2
4.8	水泳(ゆっくりとした背泳)

ストレッチや体操など、比較的挑戦しやすい運動が多いですよね。次は5メッツ以上の運動の例を紹介します。

メッツ	運動の例
5.0	かなり速歩(平地、遠く=107m/分) 野球 ソフトボール サーフィン バレエ（モダン、ジャズ）
5.3	水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) スキー アクアビクス
5.5	バドミントン
6.0	ゆっくりとしたジョギング ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビルなど） バスケットボール 水泳（のんびり泳ぐ）
6.5	山を登る(0~4.1kgの荷物を持って)
6.8	自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7.0	ジョギング サッカー スキー スケート ハンドボール*
7.3	エアロビクス テニス(シングルス)* 山を登る(約4.5～9.0kgの荷物を持って)
8.0	サイクリング(約20km/時)
8.3	ランニング(134m/分) 水泳(普通の速さのクロール、46m/分未満) ラグビー*
9.0	ランニング(139m/分)
9.8	ランニング(161m/分)
10.0	水泳(クロール、速い、69m/分)
10.3	武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)
11.0	ランニング(188m/分) 自転車エルゴメーター(161~200ワット)

先に紹介した運動例と比較すると、結構ハードなものが多いですよね。

私は、家でもできるので、ラジオ体操第1や第2を取り入れられると思いましたよ。

1日に200gの減量できる食事メニューを紹介♪ポイント6つも

減量中の食事をするうえでポイントが6つあります。

食事のポイントをふまえて、さらに運動を取り入れて、減量を成功させましょう。

1日200gの減量をするために、おすすめなメニューを3日分考えてみましたので、参考にしてみてくださいね。

1日に200gの減量をするための運動と一緒に必要なたんぱく質源であるプロテインです。

1杯にたんぱく質約22.8g配合で、フレーバーが8種類以上もあり好みのプロテインを選べますよ。

プレーン以外は、1日に必要なビタミンCも2/3日分摂取できて、1杯約90円と納得のコスパですよ。

1日の推定エネルギー必要量で食べる量を知ろう!

食事内容を考える前に、あなたの食べるべき量を見ていきます。

1日の食べる量を知るには、｢推定エネルギー必要量｣というものがあります。

｢推定エネルギー必要量｣とは、太りすぎややせすぎにならないように、1日に摂るべきカロリーを示した指標のことです。

1日に摂るべきカロリーは、性別や年齢だけではなく、｢身体活動レベル｣と呼ばれる身体の働かせ方によっても異なりますよ。

｢推定エネルギー必要量｣を知っておかないと、減量をするための食事内容や運動を考えることができません。

年齢	男性 身体活動 レベルⅠ	男性 身体活動 レベルⅡ	男性 身体活動 レベルⅢ	女性 身体活動 レベルⅠ	女性 身体活動 レベルⅡ	女性 身体活動 レベルⅢ
1～2	–	950	–	–	900	–
3～5	–	1300	–	–	1250	–
6～7	1350	1550	1750	1250	1450	1650
8～9	1600	1850	2100	1500	1700	1900
10～11	1950	2250	2500	1850	2100	2350
12～14	2300	2600	2900	2150	2400	2700
15～17	2500	2800	3150	2050	2300	2550
18～29	2300	2650	3050	1700	2000	2300
30～49	2300	2700	3050	1750	2050	2350
50～64	2200	2600	2950	1650	1950	2250
65～74	2050	2400	2750	1550	1850	2100
75以上	1800	2100	–	1400	1650	–
妊娠初期				+50	+50	+50
妊娠中期				+250	+250	+250
妊娠後期				+450	+450	+450
授乳期				+350	+350	+350

｢推定エネルギー必要量｣の単位はkcalになっています。

身体活動レベルの区分別になってわかるものが下の表です。

身体活動レベル	日常生活での内容
低い(Ⅰ) 1.50 (1.40～1.60)	生活の大部分が座位で、静的な活動 が中心の場合
ふつう(Ⅱ) 1.75 (1.60～1.90)	座位中心の仕事だが、職場内での移動や 立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・ 家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い(Ⅲ) 2.00 (1.90～2.20)	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、 スポーツなど余暇における活発な運動習慣を 持っている場合

上記の表は、15～69歳の身体活動レベル別に見た活動内容です。

そのため、推定エネルギー必要量は、年齢30〜49歳の男性で身体活動レベルⅡの所を見ると、2700kcalとわかりますね。

あなたの1日に必要な摂取カロリーがわかりましたので、2700kcalをふまえて約200kcal～300kcal減らした食事のメニューを紹介しますね。

まずは200kcal減らした、2500kcalのお手軽メニューから紹介します♪

丼ぶりやお鍋で約2500kcalのお手軽食事メニュー

丼ぶりにのせるだけ、鍋で入れるだけの簡単メニューを紹介します。

ご飯の上にしらすと納豆をのせるだけで簡単に作れます。しらすや納豆は、たんぱく質や鉄分、カルシウムなどが摂れますよ。

牛肉は多くのたんぱく質や鉄を摂取するために、赤身を選ぶと良いですよ。

キムチは、腸内環境を整えてくれてお腹の調子が良くなります。また、血行促進や代謝を高める効果もあるので嬉しい食材です。

私は、鍋に入れて煮込むだけのお手軽な料理をよくしていますよ。

鍋にすると白菜やねぎ、もやし、きのこ類など野菜が多く摂れるのでおすすめです。

玄米ご飯で腹持ちよくする約2400kcalの食事メニュー

1日200gの減量を手助けするために、白米を玄米ご飯にしてみましょう。

ご飯を玄米にすれば、腹持ちも良く栄養もあっていい事ばかりですよ。

牛赤身のステーキは、そのまま食べられる調理法がおすすめです。焼くだけですのでとても簡単ですよ。

以下の薬味をちょい足しすると消化が促されますし、より美味しくなります。

食物繊維豊富なもち麦を使う約2300kcalの食事メニュー

夕食にもご飯が食べられるメニューになっていますよ。

ご飯をもち麦にすれば食物繊維が豊富でお通じを促してお腹がすっきりしますよ。

また、もち麦を用いる場合は、1日の始まりに食べた方が次の食事の血糖値が上がりにくくなります。

焼き鮭や豆腐でたんぱく質や鉄分を摂取できます。きんぴらごぼうは食物繊維を摂取できるのでお通じにも良い食事メニューになっています。

まとめ

• 1日に200gの減量すると考えるより、1ヶ月間の結果で成果を見た方が良い
• リバウンドをせずに、健康的な減らし方をするには、現体重の5%程度を減量する
• 200gの脂肪を減らすには、1日1440kcalを消費しなければならない
• 晩酌のビールやコーラといった炭酸飲料を1本我慢すれば、30分の運動や通勤中の徒歩移動分の運動でも、1440kcal以上を消費できる
• 減量中に食事をするうえでは、1日に必要な食事量を知ることや、200kcal～300kcal減らした量を食べるなど、6つのポイントがある
• 朝、昼はしっかり食べて、夜は抑えることや、タンパク質を意識して食事をすること、間食にはプロテインを摂ることが減量中の食事においてのポイントである

1日に200gの減量をすると考える前に、1ヶ月間というスパンで健康的に痩せることを考えていきましょう。

あなたの必要な摂取カロリーを知って、取り入れられる運動をして減量を成功させてくださいね。

1日に200gの減量をするための運動と一緒に必要なたんぱく質源であるプロテインです。

1杯にたんぱく質約22.8g配合で、フレーバーが8種類以上もあり好みのプロテインを選べますよ。

プレーン以外は、1日に必要なビタミンCも2/3日分摂取できて、1杯約90円と納得のコスパですよ。